Základy úspěšného modelování lidského těla VII. - předloktí a prsa

Předloktí

Dnešní díl o posilování bude věnován hlavně mužům, kteří chtějí zvýšit sílu či objem svého předloktí. V kondičním posilování se sice na předloktí moc nemyslí, neboť nepatří mezi prioritní, oproti tomu v soutěžní kulturistice a fitness je třeba mu věnovat patřičnou pozornost. Silnější předloktí má své výhody i při posilování zad a prsou, neboť veškeré přítahové či tlakové cviky kladou vysoké nároky i na sílu předloktí. Svaly předloktí umožňují nespočet různých pohybů, které lidem dávají možnost psát, oblékat se či ovládat různé stroje.

Pro běžné posilování nám postačí zabývat se ohybači a natahovači zápěstí. Ohybače jsou silnější než-li natahovače, a proto nebuďte zklamaní velkým rozdílem používané zátěže. K posilování předloktí nejvíce využijeme jednoruční případně obouruční činky.

1. Posilování ohybačů zápěstí

1.1. Ohýbání zápěstí podhmatem s jednoručkou s oporou předloktí na lavičce

2.1. Ohýbání zápěstí podhmatem s obouruční činkou s oporou předloktí na lavičce
3.1. Namotávání zátěže ve stoje podhmatem v předpažení

2. Posilování natahovačů zápěstí

1.2. Ohýbání zápěstí nadhmatem s jednoručkou s oporou předloktí na lavičce
2.2. Ohýbání zápěstí nadhmatem s obouruční činkou s oporou předloktí na lavičce
3.2. Namotávání zátěže ve stoje nadhmatem v předpažení

Podhmat = dlaň směřuje vzhůru
Nadhmat = dlaň směřuje dolů


Prsní svaly

Prsní svaly můžeme z hlediska anatomie rozdělit na velký a malý sval prsní (m. pectoralis major a m. pectoralis minor). V tomto díle se však budeme zabývat pouze velkým svalem prsním (leží nad malým svalem prsním, který je jím zakryt), jehož posílení či změna proporcí bývá mnohdy žádoucí jak u žen tak u mužů. Velký prsní sval se původně skládal ze sedmi svalů, ale změnou chůze ze čtyř končetin na dvě došlo postupně v srůst ve sval jeden, který ale zůstal rozčleněný do sedmi svalových snopců, jež se vějířovitě překrývají. Velký prsní sval začíná na klíční kosti, prsní kosti a přilehlých žeberních chrupavek a od pochvy přímých břišních svalů. Upíná se na pažní kost. Jeho funkcí je předpažení z upažení (pohyb který simuluje objímání), připažení a vnitřní rotace paže.

Při posilování velkého prsního svalu je nutno vzít na zřetel jeho tři oblasti (horní, střední a spodní) a podle toho vybrat vhodné cviky či sklon lavičky.

1. Horní část velkého prsního svalu

1.1. Tlaky s jednoručkami nebo velkou činkou v leže na šikmé lavičce hlavou nahoru

2.1. Rozpažování s jednoručkami nebo se spodními protisměrnými kladkami v leže na šikmé lavičce hlavou nahoru
3.1. Peck-deck (nadloktí je výše než-li rameno)
4.1. Stahování horních protisměrných kladek ve stoji s větším předklonem trupu
5.1. Pullover

2. Střední část velkého prsního svalu

1.2. Tlaky s jednoručkami nebo velkou činkou v leže na rovné lavičce
2.2. Rozpažování s jednoručkami nebo se spodními protisměrnými kladkami v leže na rovné lavičce
3.2. Peck-deck (nadloktí je ve stejné výši jako rameno)
4.2. Stahování horních protisměrných kladek ve stoji s mírným předklonem trupu

3. Spodní část velkého prsního svalu

1.3. Tlaky s jednoručkami nebo velkou činkou v leže na šikmé lavičce hlavou dolu
2.3. Rozpažování s jednoručkami nebo se spodními protisměrnými kladkami v leže na šikmé lavičce hlavou dolu
3.3. Peck-deck (nadloktí je níže než-li rameno)
4.3. Stahování horních protisměrných kladek ve stoji s napřímeným trupem