Základy úspěšného modelování lidského těla VI. - triceps a biceps

Triceps

Trojhlavý sval paže (m. triceps brachii) se nachází na zadní části nadloktí a jeho funkcí je natažení v lokti, přitažení a zapažení v rameni. Dvě posledně jmenované funkce zabezpečuje dlouhá hlava tricepsu, která se upíná na lopatce.

Z hlediska posilování můžeme cviky na triceps rozdělit na cviky v protažení (paže je ve vzpažení až předpažení - účinek cviku se více přesouvá na oblast tricepsu v blízkosti lokte), ve středním postavení (paže je v připažení - účinek je na prostřední hmotě tricepsu) a ve zkrácení (paže je v zapažení - účinek cviku je cílený na část tricepsu blíže k rameni). Pro jednoruční činky či adaptér kladky (vodorovný nebo provaz) můžeme použít paralelní úchop (dlaně proti sobě), sériový úchop nadhmatem (obě dlaně směřují dolu) a sériový úchop podhmatem (obě dlaně směřují nahoru). Při použití provazu navíc dochází k pronaci předloktí (vnitřní rotace), čímž se při cvičení výrazně zapojuje vnitřní hlava tricepsu.

Posilování tricepsu

1. Triceps v protažení

1.1. Tlaky s jednoručkou obouruč nebo jednoruč za hlavou v sedě
2.1. Stahování horní kladky ve vzpažení v předklonu
3.1. Vytahování spodní kladky ve vzpažení v sedě na stroji

2. Triceps ve středním postavení

1.2. Stahování horní kladky ve stoje s lokty u trupu s rovným adaptérem či provazem

2.2. Tricepsový bench-press podhmatem či nadhmatem úzkým úchopem
3.2. Francouzské tlaky podhmatem či nadhmatem s rovnou tyčí, EZ tyčí či SZ tyčí

3. Triceps ve zkrácení

1.3. Kick-back s jednoručkou
2.3. Kliky na bradlech
3.3. Obrácené kliky mezi lavičkami


Biceps

Dvojhlavý sval paže (m. biceps brachii) je snad nejznámější sval v lidském těle, o němž si už malí kluci rádi vyprávějí. Snad jen pro absolutní neznalce uvedu jeho polohu, nachází se na přední části nadloktí a jeho funkcí je ohnutí a vnější rotace v lokti, v rameni dlouhá hlava bicepsu abdukuje a krátká naopak addukuje a působí na ventrální flexi (předpažení). I zde platí, že můžeme biceps procvičovat v prodloužení (paže jsou za tělem v zapažení - procvičujeme více spodní oblast bicepsu), ve středním postavení (paže jsou připažené podél těla - účinek je patrný uprostřed bicepsu) a ve zkrácení (paže jsou v předpažení - více se zatěžuje horní část bicepsu). Rotací předloktí a šířkou úchopu můžeme účinek přesouvat více na dlouhou (vnější) či krátkou hlavu (vnitřní). Při užším úchopu více zatížíme vnější krátkou hlavu, naopak při širším úchopu budeme účinek zdůrazňovat na vnitřní dlouhé hlavě bicepsu. Vnější rotací předloktí při cvičení zapojíme výrazně vnitřní hlavu bicepsu.

Posilování bicepsu

1. Biceps v prodloužení

1.1. Bicepsový zdvih s jednoručkami v leže na šikmé lavičce
2.1. Bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje

2. Biceps ve středním postavení

1.2. Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoje
2.2. Bicepsový zdvih na nautilusu

3.2. Koncentrovaný bicepsový zdvih v sedě s jednoručkou opřenou o vnitřek stehna

3. Biceps ve zkrácení

1.3. Bicepsový zdvih na nautilusu s vodorovnou opěrkou
2.3. Bicepsový zdvih ve stoje s horními protisměrnými kladkami