Základy úspěšného modelování lidského těla V. - kvadricepsy a hamstringy

Kvadricepsy

Kvadricepsy (čtyřhlavý sval stehenní) jsou svaly, které se nacházejí na přední straně stehna a jejich funkcí je natažení v koleni a ohnutí v kyčli (přímý sval stehenní). Bez jejich účinku si nedokážeme představit chůzi, zejména jsou výrazně stabilizačně zatěžovány při chůzi z kopce či při po schodech dolů. Z hlediska posilování bychom mohli cviky rozdělit na vícekloubové (dřepy, leg-press, hacken-dřep), při nichž je v akci jak kolenní tak kyčelní kloub a jednokloubové (předkopávání v sedě). Na cílené posilování vnitřní či vnější části předních stehen má zásadní vliv poloha špiček. Vně vytočené špičky přesouvají účinek na vnitřní hlavu čtyřhlavého svalu stehenního, zatímco špička směřující dovnitř upřednostňuje posilování vnější hlavy.

Posilování kvadricepsů
1. Předkopávání v sedě (viz. obr.)
2. Dřepy s velkou činkou na ramenech
3. Dřepy na multi-pressu (viz. obr.)
4. Hacken-dřepy
5. Výpady v před s jednoručkami či velkou činkou na ramenech

Z hlediska objemu jsou kvadricepsy nejobjemnější svalovou skupinou v lidském těle společně se širokým svalem zádovým, a proto po jejich kvalitním tréninku se někdy může objevit slabost až nevolnost. K dokonalému tréninku je nezbytný dostatečný počet sérii, a to pět pro každý ze tří cviků v rozsahu 12-15 opakování.

Hamstringy

Hamstringy (dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý) jsou svaly uložené na zadní straně stehna. Jejich funkcí je ohnutí v koleni a natažení v kyčli. Než se však rozhodnete je posilovat, je vhodné se ubezpečit, že nejsou výrazně funkčně zkrácené. Pokud jsou shledány plně elastické, nic nebrání začít s jejich posilováním.

Posilování hamstringů

1) Zakopávání v leže (viz. obr.)
2) Zakopávání v sedě
3) Zakopávání ve stoje
4) Mrtvé tahy na vyvýšené podložce

I zde platí, že můžeme účinek cviků směrovat podle natočení špiček vně či dovnitř. Pro vnitřně vytočené špičky bude adekvátní zatěžování vnitřní části hamstringů, tedy svalu poloblanitého a pološlašitého, pro zdůraznění svalové činnosti pro dvojhlavý sval stehenní budeme muset špičku nasměrovat ven. Z hlediska velikosti se dá říci, že jsou hamstringy proti kvadricepsům v poměru 2:3, a proto by jim v tréninku měly být vyhrazeny dva cviky po pěti sériích ve dvanácti opakováních.