Základy úspěšného modelování lidského těla IX. - adduktory a abduktory.

Vnitřní části stehen - adduktory

Po zpevněných a vytvarovaných vnitřních stehnech touží zejména ženy, kterým tuto partii příroda poněkud geneticky předurčila k většímu nárůstu podkožního tuku. A proto dnešní díl bude určen něžnému pohlaví. Vnitřní stehna - adduktory (přitahovače stehen) tvoří celkem pět svalů. Přinožení s nataženou DK zabezpečuje zejména štíhlý sval stehenní (dvoukloubový adduktor) a přinožení s ohnutou DK mají zase převážně na starosti: hřebenový sval, dlouhý přitahovač, krátký přitahovač a velký přitahovač (jednokloubové adduktory).

Posilování adduktorů

Posilování adduktorů je možné nejvhodněji provádět na addukčním stroji v sedě, který nejizolovaněji procvičí vnitřní část stehen. Tento cvik je možné ztížit předklonem trupu, jen pozor na přetěžování beder. Cviky ve stoji na stroji zvaném "kyvadlo" nedoporučuji pro začátečnice, neboť často dochází k souhybům trupu a přetěžování bederních svalů.

1. Addukce v sedě na addukčním stroji
2. Addukce ve stoji na kyvadle

3. Addukce v leže na zádech s odporem expanderů či zátěží připevněnou nad kotníky

Jelikož je žádoucí úbytek tuku a zpevnění této partie, cvičí se v pěti sériích jednoho cviku v tréninku ve 20 až 30 opakování v rychlejším tempu striktní technikou v optimálním rozsahu pohybu.

Boky a vnější část stehen - abduktory

Dnešní závěrečná část je věnována opět ženám, které si přejí zmenšit obvod svých boků. Abdukci (unožení) v kyčelním kloubu umožňují čtyři svaly (střední a malý sval hýžďový, sval hruškovitý a napínač stehenní povázky), které jsou uloženy v hýžďové oblasti na bocích kromě napínače stehenní povázky, který pokrývá celou boční stranu stehna. Pokud jsou tyto sval ochablé, projeví se to v tzv. kachní chůzi (kolébání ze strany na stranu). Tyto svaly je nutné posilovat nejen z estetického hlediska, ale i ze zdravotního, neboť zabezpečují správné postavení a zpevnění kyčelního kloubu.

Posilování abduktorů

Abduktory je možné posilovat na abdukčním stroji v sedě, kde opět platí, že pokud se více předkloníte bude procítění posilovaných svalů intenzivnější. Na stroji "kyvadlo" je stejně jako u adduktorů nutné cvičit striktně bez souhybů trupů, což vyžaduje dostatečně zpevněný svalový korzet kolem pasu (břicho-hýždě-spodní záda).

1. Abdukce v sedě na abdukčním stroji
2. Abdukce ve stoji na stroji "kyvadlo"
3. Abdukce v leže na boku na nastavitelné lavičce se zátěží drženou na vnější části stehna
4. Výpady do stran s velkou tyčí na ramenech (tyč leží na horní části trapézového svalu, aby netlačila na krční páteř)

I tady platí vyšší počet opakování v rozpětí 20 až 30 ve čtyřech sériích jednoho cviku v tréninku.