Trénink napínače stehenní povázky

Lidé nebyli stvořeni jako rovina, jako jednodimensionální objekty. Jistě, my všichni známe ty, jejichž osobnost je stěží jednodimensionální (ano, včetně sportovců) - sebestředná a povrchní - ale to není to, o čem chci zde hovořit. Je vždy velké zklamání vidět potencionálně skvělou postavu sportovce zepředu, kterýžto skvělý dojem však zmizí okamžitě, jakmile se jeho tělo otočí z boku.

Bez hloubky a onoho důležitého třetího rozměru svalstva, se fyzická kondice přesouvá do kategorie outsiderů. Hloubka a hmota svalové skupiny, která tvoří třetí rozměr, závisí na rozvoji celého spektra svalů, které působí a obepínají daný kloub - a to ne pouze při tréninku svalů, které se nacházejí před nebo za daným kloubem. Nedostatek svalové hloubky můžeme pozorovat na sportovcích, kteří používají jeden nebo dva cviky na sval, bez zřetele na biomechaniku kloubu, a na způsobu jakým sval působí na okolí kloubu.

Vedle estetického hlediska, prostorový aspekt svalového rozvoje je nezbytný, protože můžeme pohybovat končetinami vždy více než v jedné rovině. Svaly mohou vykonávat pouze jednu věc a to je zkrácení (smrštění = flexe, tah na kosti) pokud jsou stimulovány nervovými impulsy.Toto ovlivňuje způsob pohybu , který je možný u daného kloubu. Uspořádání sval - kost vede nutně k tomu, že každý kloub obepíná jedna nebo více skupin velkých svalů, ale mnohé klouby mají i některé svaly, které vypadají vedle velkých svalů jako kapka vody, která spadne do velkého rybníku.

Ačkoli kapky deště sami o sobě moc neznamenají, je to přispění k větší síle rybníka. Takovým způsobem mohou malé svaly, sami o sobě nepodstatné, pracovat společně s velkými a pomáhat jejich funkci a kontrolovat pohyb okolo kloubu. Tak jako více kapek deště zvyšuje sílu rybníku, zvětšující velikost a síla malých svalů přispívá k lepšímu zpevnění končetin a tím podporuje růst ostatních svalů, všeobecnou rychlost reakce, reakci a pohyblivost v rámci daného kloubu. Stejně tak pracuje napínač stehenní povázky (fascia latae m.). Je to relativně malý sval dolní končetiny, ale zvětšení této svalové struktury zlepší celkovou funkci a hloubku svalstva stehen. 

Přehled horní laterální stehenní struktury a její funkce

Stále probíhá debata mezi anatomy a kinesiology, jestli napínač stehenní povázky patří k hýžďovému svalstvu nebo ke svalům přední strany stehna. Tensor Fascia Latae se nachází na horní straně stehna, ale je řízen nervy, které řídí dva ze tří hýžďových svalů. Stejně tak je jeho funkce trochu více podobná svalstvům horní přední strany stehna (flexe v kyčli) než hýžďovým svalům (extenze v kyčelním kloubu).

Napínač stehenní povázky je přechodovou formou svalu nebo spíše připomíná jakoby popruh, kdy jsou jednotlivá svalová vlákna rovnoběžná, podobně jako u bicepsu. Sval je uložen mezi dvěma vrstvami šlachy.Teď jen malou odbočku, šlacha by neměla být zaměňována se svalem. Šlacha je houževnatá vrstva spojovací tkáně, která se nachází pod kůží a (podkožní tkáň podobně jako tuk)a obepíná se okolo stehna jako velmi přiléhavá punčocha. Specializovanou částí, výrazně silnější je iliotibialní dráha. Je to velmi silný svazek ploché spojovací tkáně, který se připojuje na tibii právě pod vnější stranu kolena. Fascia lata zajišťuje svaly zadní strany stehna při jejich kontrakci. Napínač stehenní povázky je nejvýznamnější ze svalů, které se upínají na tomto místě.

Základní funkcí svalu tensor fascia latae je ohnout stehno v kyčelním kloubu, ale také může mediálně rotovat kyčelní kloub při jeho flexi. Jsou zde jiné a silnější svaly které mohou vykonávat jak flexi v kyčli tak její rotaci, takže sval tensor fasci latae působí ve skutečnosti jako pomocný sval ostatním svalům. Sval Tensor Fascia Latae se nachází jakoby před kyčelním kloubem, takže nemůže pracovat jako výkonný abductor (táhnout nohu do strany od těla).

Nicméně je aktivní a silně kontraktilní během abdukce prostřednictvím gluteus medius (střední sval hýžďový) a minimus (malý sval hýžďový). Tensor Fascia Latae také táhne (nebo snaží se táhnout) během izometrické kontrakce) na iliotibiální tract tensoru fascia lata, přitom podpírá kyčelní kloub a horní část těla na stehně. Jeho funkcí je také fixovat iliotibiální track při práci ostatních svalů.

Gluteus maximus - ačkoliv největší část svalových vláken tohoto svalu tvoří tvar hýždě, nachází se svalová vlákna na zadní části kyčelního kloubu, tento sval má vztah s vnějším okrajem stehna. Gluteus maximus je největší a nejmohutnější ze všech kyčelních svalů. Začíná na horní straně pánevní kosti a připojuje se v části do iliotibialního svazku fascia lata.

Posílení jednoduchým střídáním kyčelní flexe a abdukce

Z čistě sportovního pohledu, silnější kyčelní flexory jsou výhodou k lezení pro horolezce, trampy, skokany do výšky, běžce přes překážky, cyklisty, kteří používají klipsny a samozřejmě fotbalisty aby jsme vyjmenovali alespoň některé z nich. Jedno z výhod tohoto cvičení je, že je velmi jednoduché a nevyžaduje žádné specielní vybavení.

Správné provedení cviku. Toto cvičení může být vykonáno s popruhem na kotníku, který je připojen na spodní kladku. Pokud nemáte správný kladkový stroj, lze použít těžkou, (nejčastěji kovovou) botu nebo závaží na kotníky.

1) pokud je vaše posilovna vybavena spodní kladkou, je třeba kladku upnout u kotníku, ke kladce je potřeba se postavit bokem. Pokud začínáte s tréninkem na pravou nohu, vaše levé rameno by mělo být co nejblíže kladky a lanko kladky by mělo jít předem před vaším pravým kotníkem. Pokud pohybujete pravou nohou od těla, tím zároveň zvedáte závaží kladky. Je vhodné postavit se při tomto cviku na nějakou podložku či kotouč aby kladka nepřišla do styku s podlahou. 

2) Držte tělo ve svislé poloze, přidržujte se například konstrukce kladky. Pokud používáte pevné závaží nebo železné boty můžete použít pro oporu například žebřiny.

3) pokud začínáte cvik na pravou nohu, přeneste váhu na levou, koleno levé nohy by mělo být lehce ohnuté, přičemž druhé by mělo být napjaté. Napjaté koleno napíná fascia latae muscle, protože se upíná právě na koleno. (Poněvadž jakmile je koleno částečně pokrčeno, sval je uvolněn a napjatý sval zlepšuje připravenost a aktivaci svalu ve srovnání se svalem uvolněným.

4) S napjatým kolenem zvedejte dolní končetinu směrem k hrudníku (flexe v kyčelním kloubu)

5) V horní poloze vydržte přibližně tři sekundy před zpětným pohybem končetiny na podlahu. Při zpětném pohybu držte stále koleno natažené.

6) Další opakování na stejnou končetinu bude abdukce. Budete zvedat končetinu do strany. Snažte se, aby končetina nešla dopředu (protože předchozím cvikem byla právě flexe) stejně tak nezvedejte končetinu příliš dopředu, protože práci tak přebírá silnější gluteus maximus.

7) Zvedejte končetinu do boku co nejvýše a svažte se několik okamžiků vydržet v horní pozici a pak pomalu končetinu spouštějte dolů. Je důležité spouštět končetinu pomalu, je to důležité také z hlediska bezpečnosti, aby končetina švihem nepodrazila opěrnou končetinu. Je to také důležité k posílení svalu v poloze kdy je natažen.

8) Po vykonání 10 až 12 opakování (5 až 8 flexí a abdukcí) můžete vystřídat končetiny.

Spolupracující svaly a tipy na trénink

Noha napnutá v koleni minimalizuje účast přímé hlavy svalu stehenního na ohybu kyčle při provádění cviku. Navíc, noha napjatá v koleni utvoří delší páku a zvyšuje námahu sportovce. Je - li pro vás cvik na začátku příliš obtížný, snižte odpor a/nebo zvedejte nohu s ohnutým kolenem. Poté, co si zvyknete, provádějte cvik s nataženou nohou v koleni.

Jen málo přístrojů na procvičování svalů kyčlí (hip machines) dovolí střídání flexe a abdukce (odtažení) svalů kyčlí, když je noha v koleni napnutá Z tohoto důvodu lze doručit kladky nebo zmíněná volná závaží. Bez ohledu na to, jaký stroj si vyberete nebo zda cvičíte s nohou napjatou nebo ohnutou, měli byste při každém opakování zvedat nohu tak vysoko, jak je to jen možné.

Jestli jste cvičili správně, měli byste cítit pálivou bolest v přední a boční části stehna. Pálivá bolest začne ve svalu iliopsoas (bedrokyčlostehenní), což pomůže napínači stehenní povázky při ohnutí. Navíc malý a střední hýžďový sval jsou aktivní při abdukci stehna a jsou zdrojem pálivé bolesti na boční straně.

Nicméně silnější stehenní povázka napomůže budování a rozvoji "třetího rozměru" stehna po každém úspěšném opakování cviku. Úsilí brzy ponese ovoce , protože slabá boční strana stehna nabere obrysy a vy uvidíte kopce tam, kde dříve byla jen rovná silnice. Nejen že se zvětší objem stehna, ale i zesílí a získá dosud netušenou obratnost. Jen před jedním rizikem bychom vás chtěli varovat: toto chronické cvičení může způsobit, že vaše stehna budou rychlejší, větší a silnější. Pozor na to! 

Literatura:

Basmajian, J.V., DeLuca, C.J. Muscles Alive. 5th Ed. Baltimore, Williams & Wilkins, 1985, pp. 232-239.

Crowinshield, R.D., Brand, R.A., and Johnson, R.C. Effects of walking velocity and age on hip kinematics and kinetics. Bull. Hosp. Joint Dis. 38, 1977.

Goto, Y., Kumamoto, M. and Okamoto, T. Electromyographic study of the function of the muscles participating in thigh elevation in various planes. Res. J. Phys. Ed. 18:269, 1974.

Gowitzke, B.A. and Milner, M. Scientific Bases of Human Movement. 3rd Ed. Williams & Wilkins, Baltimore, 1988.

Rasch, P.J. Kinesiology and Applied Anatomy. 7th edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 1989,

Bonaldi, V.M., Chhem, R.K., Drolet, R., Garcia, P., Gallix, B., and Sarazin, L. Iliotibial band friction syndrome: sonographic findings. Journal of Ultrasound in Medicine. 17(4):257-60, 1998.

Gautam, V.K., Anand, S.A. new test for estimating iliotibial band contracture. Journal of Bone & Joint Surgery. British 80(3):474-5, 1998 .

Nishimura, G., Yamato, M., Tamai, K., Takahashi, J., Uetani, M. MR findings in iliotibial band syndrome. Skeletal Radiology. 26(9):533-7, 1997.

Johnson, E.W. The iliotibial band--a malignant structure masquerading as benign. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 76(1):1, 1997.

Mondello, M.R., Bramanti, P., Cutroneo, G., Santoro, G., and Di Mauro, D. Immunolocalization of the costameres in human skeletal muscle fibers: confocal scanning laser microscope investigations. Anatomical Record. 245(3):481-7, 1996.

Orchard, J.W., Fricker, P.A., Abud, A.T., and Mason, B.R. Biomechanics of iliotibial band friction syndrome in runners. American Journal of Sports Medicine. 24(3):375-9, 1996.

Winslow, J., Yoder, E. Patellofemoral pain in female ballet dancers: correlation with iliotibial band tightness and tibial external rotation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 22(1):18-21, 1995.

Matsumoto, H., Seedhom, B. Tension characteristics of the iliotibial tract and role of its superficial layer. Clinical Orthopaedics & Related Research. (313):253-5, 1995.

Článek původně vyšel v časopise Muscular Development a je zveřejněn s jejich souhlasem