Jak překonat stagnaci při tréninku lýtek

Svaly dolních končetin, zejména svaly lýtkové, které se při chůzi velmi namáhají, často odolávají tréninkové snaze o jejich zlepšení v posilovny i několik let.

Jednou z možností, jak zlepšit lýtkové svaly je trénink jejích antagonistů, neboli svalů působících opačně než ony sami.

Pokud se na svaly podíváme z hlediska biomechaniky mají kromě aktivní funkce i funkci statickou, udržují kostru děla v určité poloze. Proto působí podobně jako „lana“ napnutá na stožáru. Pokud jsou lana ze všech stran napnutá stejně a mají stejnou pevnost, pomyslný stožár je nejlépe ukotven, v ideální poloze. Pokud je na jedné straně lano slabší, nelze na druhé straně lano napnout více nebo dát silnější lano, protože by došlo k vychýlení na jednu stranu. Pokud chceme na jedné straně mít ono lano, nebo sval silnější, je třeba nejprve posílit také druhou stranu. Podle mých zkušeností se právě často při tréninku lýtkového svalstva zapomíná na svalstvo na přední straně holeně, dokonce mnoho lidí neví, že tam nějaké svaly má. Jak tedy posílit antagonisty lýtkového svalstva (extenzory = natahovače) a které svaly je tvoří?

M. tibialis anterior (přední sval holenní) jeho funkcí je dorzální (hřbetní) flexe nohy a její supinace (vnitřní rotace), zároveň pomáhá udržovat klenbu nožní.

M. extensor digitorum longus (dlouhý natahovač prstů) jeho funkcí je také dorzální (hřbetní) flexe nohy a její působí také při pronaci nohy (pokrčení chodidla) a při extensi (natažení) prstů.

M. extensor hallucis longus (dlouhý natahovač palce) provádí extenzi (natažení palce) a účastní se při dorzální flexi nohy.


Zjednodušeně řečeno, tyto svaly působí opačně než nejmohutnější svaly lýtkové M. triceps surae (trojhlavý sval lýtkový), který se skládá z M. gastrocnemius (dvouhlavý sval lýtkový) a M. soleus (šikmý sval lýtkový) v povrchové vrstvě a v hluboké vrstvě pak M. plantaris (sval chodidlový) M. popliteus (sval zákolenní).

Jak tedy posilovat extenzory těchto svalů? Pokud vycházíme z jejich funkce, přitahování špiček chodidla nahoru, je třeba toto vykonávat s odporem. Doporučuji vyzkoušet následující postupy. Jenom připomínám před tímto tréninkem nutnost protažení výše zmíněných lýtkových svalů, které jsou posturální (drží vzpřímenou postavu a mají tendenci ke zkracování). 

1) V leže na zádech přitahujeme bez odporu špičky do krajních poloh (maximální flexe i extenze).

2) Vleže na zádech přitahujeme s odporem spodní kladky špičky s maximální hřbetní flexí, v krajní poloze je možné 2-3 sekundy zůstat.

3) V sedě na lavičce si položíme kotouč nakládací činky na prsty nohou a pomalu kotouč zvedáme. Doporučuji ze začátku trénovat končetiny odděleně, aby se docílilo lepšího procvičení. Je možné podložit patu např. dřevěnou položkou o výšce 1-2 cm.

4) Dobře vybavené posilovny mají již k dispozici také posilovací stroje, které jsou přímo uzpůsobené tréninku antagonistů lýtkových svalů.

Doporučuji tyto cviky zařadit jako vložené série do běžného tréninku lýtek. Protože se nejedná o fyzicky náročný trénink, který navíc není náročný na vybavení posilovny, je možné trénovat i doma. Podle mých zkušeností dost často tyto jednoduché (i když nudné) cviky často pomohou překonat stagnaci trojhlavého svalu lýtkového a umožní jeho rozvoj.

Pozor na přetrénování a použití velkých vah. Natažení drobných svalů v oblasti chodidla je velice bolestivé a na dlouho znemožní efektivní trénink dolních končetin.