Nejčastější svalové dysbalance u běžné populace – V. část (závěr)

Odstraňování svalových dysbalancí strečinkem a posilováním – šíjové svaly, svaly upínající se na lopatku a svaly hrudníku

V dnešní poslední části o svalových dysbalancích se budeme zabývat svalstvem, které bývá mnohdy součástí horního zkříženého svalového syndromu. Informace zde najdou zejména lidé pracující v kancelářích u počítače, jež je velmi často pobolívá za krkem, mezi lopatkami a také i samotná hlava.

Šíjové svaly (hluboké flexory šíje, horní vlákna trapézového svalu, krční část vzpřimovačů páteře)

1. Hluboké flexory šíje (m. longus capitis a m. longus colli)
Jsou to svaly, které jsou uloženy před krční páteří a umožňují při oboustranné akci její flexi a při jednostranné akci úklon na stejnou stranu. M. longus colli (dlouhý krční sval) můžeme rozdělit na tři části. Vnitřní přímá část sbíhá s ventrální plochou těla druhého až čtvrtého krčního obratle kaudálním směrem na těla posledních krčních a prvních tří hrudních obratlů. Horní šikmá část začíná od předního hrbolku oblouku atlasu šikmo laterokaudálně na přední hrbolky transverzálních výběžků třetího a pátého krčního obratle. Dolní šikmá část jde od předních hrbolků transverzálních výběžků pátého a šestého krčního obratle na těla tří kraniálních hrudních obratlů. M. longus capitis (dlouhý sval hlavy) začíná na týlní kosti před velkým týlním otvorem, sestupuje kaudálně na přední hrbolky příčných výběžků třetího až šestého krčního obratle.

Posilování hlubokých flexorů šíje

Tyto svaly bývají částečně ochablé a to zejména proto, že jejich činnost rádi přebírají svaly kloněné (mm. scaleni), které visuelně způsobují předsun hlavy ventrálním směrem (dopředu). Hluboké flexory šíje doporučuji posilovat jemným zakulaceným předklonem krční páteře v horizontální poloze na lavičce. Krční páteř se nesmí předsunout! Tyto svaly se staticky posilují i při cvicích typu leh-sed či zkracovačky způsobem provedení popsané ve III. části tohoto miniseriálu. 

2. Horní vlákna trapézového svalu (m. trapezius)
S touto částí trapézového svalu dochází k častým problémům zejména při kancelářských pracích. Dost často totiž při psaní na PC dochází k nenápadnému zvedání ramen, což právě má na svědomí právě inervace horních vláken trapézového svalu. Tyto svaly jsou přetěžovány a to naprosto zbytečně až se vytvoří svalový spazmus těchto vláken (jsou stále ve svalovém napětí), později dochází ke svalovým "zatuhlinám," které s oblibou utlačují nějaké to nervové vlákno a hned můžou vznikat bolesti šíje (za krkem) a někdy i hlavy a paží. Je to rozsáhlý plochý sval, který začíná při střední čáře od týlní kosti a od trnových výběžků všech krčních a hrudních obratlů. Od tohoto dlouhého začátku se svalové snopce sbíhají směrem k ramenu. Horní svalové snopce sestupují laterokaudálně a upínají se na akromiální část klíčku, prostřední svalové snopce jdou laterokraniálně k mediálnímu okraji hřebene lopatky. Svalová vlákna trapézového svalu se dělí na část sestupnou, příčnou a vzestupnou. Funkce tohoto svalu je velmi pestrá a závisí na svalovém stahu konkrétních svalových vláken. Horní svalová vlákna zdvihají lopatku, ramena a zaklání hlavu. Střední svalová vlákna fixují lopatku a přitahují ji k páteři. Spodní svalová vlákna lopatku stahují dolu.
Protahování horních vláken trapézového svalu 
Při dokonalém protahování horních vláken trapézového svalu je nutné zaujmout polohu v sedě nejlépe před zrcadlem (pro kontrolu polohy hlavy). Sedí se zpříma, osa hlavy je kolmá ve všech rovinách vůči podlaze, ruka na protahované straně je zachycena pod lavičkou či židlí (dolní ukotvení) proti zvedání ramene. Opačná ruka uchopí hlavu na protahované straně za spánek a hlavu ukloní na opačnou stranu (horní ukotvení). Cvičící musí cítit jemný tah v horních svalových vláknech.

3. Krční část vzpřimovačů páteře (m. colli erector spinae)

Krční neboli cervikální část vzpřimovačů trupu patří do komplexu skupiny hlubokých zádových svalů, které se nazývají vzpřimovače páteře. Tyto svaly probíhají podél páteře od křížové kosti až k týlní kosti. Na zádech jsou patrné jako dva mohutné valy běžící vedle střední čáry. Funkcí těchto svalů při oboustranné kontrakci je extenze trupu, při jednostranné kontrakci je to lateroflexe trupu (úklon na stejnou stranu). Podle začátku a úponu můžeme hluboké zádové svaly rozdělit do několika systémů. Zde jsou při pohledu z povrchu do hloubky: 

1) Spinotransverzální
Začíná od trnových výběžků a upíná se na výběžky příčné, případně až na týlní kost. Nachází se pouze v šíji a je nejpovrchněji uložen.
2) Sakrospinální
Začíná od křížové kosti a upíná se na obratle, na žebra a týlní kost.
3) Spinospinální
Spojuje sousední trny obratlů.
4) Transverzospinální
Začíná od příčných výběžků obratlů a upíná se na trny obratlů
5) Systém krátkých svalů
Jsou uloženy mezi příčnými nebo trnovými výběžky.

Protahování krční části vzpřimovačů páteře

Zaujmeme poloho v sedě kdy uchopíme oběma rukama (palce pod čelist, ostatní prsty na spodní část zátylku). Vysuneme hlavu jakoby vzhůru a provedeme předklon hlavy bez předsunutí. V této poloze protahujeme.

Svaly upínající se na lopatku (svaly rombické, vodorovná a spodní vlákna trapézového svalu, přední sval pilovitý a zdvihač lopatky) 
4. Svaly rombické (m. rhomboideus major a minor)

Skládají se ze dvou svalů – malého a velkého svalu rombického (někdy též nazývané malý a velký sval kosočtverečný). Malý rombický sval začíná na ligamentum nuchae od šestého trnu a sedmého krčního obratle a upíná se na horní třetinu vnitřního okraje lopatky. Jeho funkcí je pohyb lopatky směrem kraniomediálním (vzhůru a dovnitř). Velký rombický sval začíná na trnových výběžcích čtyř hrudních obratlů a upíná se na vnitřní okraj lopatky pod úponem malého rombického svalu. Jeho funkcí je přitažení lopatek k páteři.

Posilování svalů rombických

Mezi posilovací cviky cílené na tuto svalovou partii patří veškeré přítahové cviky kdy paže přibližují zátěž směrem k trupu ve vodorovném i svislém směru. Jedná se zejména o cviky jako je veslování na spodní kladce podhmatem s vodorovným adaptérem, přítahy činky nebo vesla v předklonu (jen pro pokročilé cvičence bez problémů s páteří), stahování horní kladky za hlavu a k hrudníku, shyby na hrazdě klasické, paralelní a podhmatem atp. Nebudu detailně popisovat tyto cviky, bylo by to asi nošení dříví do lesa.

5. Vodorovná a spodní vlákna trapézového svalu (m. trapezius)

Na tomto místě bych měl popsat anatomii této části svalu, ale protože jsem tak učinil již v bodě 2. tak vás na to zde pouze odkážu. Ještě doplním, že trapézový sval je velmi pozoruhodný stejně jako prsní svaly, kdy jedna část bývá náchylná na zkracování a druhá na ochabování, ale to je dáno jejich rozsáhlou funkcí.Posilování vodorovných a spodních vláken trapézového svalu

Ani zde se nebudu raději opakovat a odkážu vás na úsek tohoto článku s názvem „Posilování svalů rombických“. Tyto mezilopatkové svaly, do jejichž komplexu patří svaly rombické, vodorovná a spodní vlákna trapézového sval a vodorovná vlákna širokého svalu zádového působí v podstatě jako synergisté, a proto je jejich funkce téměř totožná.

6. Zdvihač lopatky (m. levator scapulae)

Tento sval bývá dost často opomíjen, neboť je uložen stejně jako svaly rombické až pod svalem trapézovým. Při jeho zkrácení může velmi často docházet k bolestem v oblasti šíje a rovněž může nepříznivě vyrotovat lopatky kraniálnělaterálním směrem a tím i snižovat prostor v ramenním kloubu, kde zejména při vzpažení může docházet k obrušování burzy (tíhového váčku šlachy procházející v kloubu mezi kostmi) a způsobit tak zánět.

Zdvihač lopatky začíná čtyřmi malými šlachami na zadních hrbolcích transverzálních výběžků prvních čtyř krčních obratlů, sestupuje laterokaudálně (směrem dolů a do strany od středu) a upíná se na horní úhel lopatky. Jeho funkcí je zdvihat lopatku, při její fixaci provádí lateroflexi (úklon) krční páteře.

Protahování zdvihače lopatky

Uvedu zde cvik, který je v knize Tvarování těla pro muže a ženy od Dr. Petra Tlapáka, v níž se k tomuto cviku píše: „Zacílení účinku na tento konkrétní sval není jednoduché“. A já mohu jen tato slova potvrdit. A nyní už k jeho provedení. Název zní předklon, úklon a rotace hlavy v sedu. Provedení cviku ale může být i v leže, kde je provedení technicky jednodušší, ale o tom až za chvíli. V první fázi jde o to zaujmout kvalitní výchozí polohu, kdy je hlava vytažena temenem vzhůru a bez jakékoliv rotace či úklonu od středové osy ve všech rovinách. Ramena jsou stažena směrem dolů a rozložena do šíře. Až nyní můžeme začít s vykonáváním cviku, kdy jde hlava do maximálního předklonu a poté je vyrotována do strany, brada jakoby klouže po prsou. Cvik umocníme zafixováním ruky na straně kam rotuje hlava a tahem druhé ruky za hlavu do zvýšení rotace. To samé lze provádět v poloze v leže, kde se o správnou polohu postará podlaha a ruka je zafixována zastrčením mezi hýždi a podlahu.

Svaly hrudníku (přední sval pilovitý, dolní vlákna velkého prsního svalu)

7. Přední sval pilovitý (m. serratus anterior)

Pokrývá zevní stranu hrudníku. Začíná osmi zuby (od toho odvozen název pilovitý sval) na osmi kraniálních žebrech, podbíhá lopatku a upíná se na vertebrální okraj lopatky. Jeho funkcí je otáčet dolní úhel lopatky vzhůru a tím umožnit vzpažení. Dále oddaluje lopatku od páteře a přitlačuje ji k hrudníku. Působí jako antagonista mezilopatkových svalů.

Posilování předního svalu pilovitého

Serratus anterior se nejvíce zapojuje při cvicích ze vzpažení do předpažení. Zmíním dva cviky jako je stahování horní kladky ve stoje obloukovitě před tělem a pak pullover. Samozřejmě, že při těchto cvicích spolupracuje celá řada dalších synergistů, bohužel na tento sval neexistuje žádný izolovaný cvik.

8. Dolní vlákna velkého prsního svalu (m. pectoralis major)

Začíná od sternální třetiny klíční kosti, od sterna a přilehlých žeberních chrupavek a od pochvy přímých břišních svalů. Upíná se na pažní kost. Při úponu se jednotlivé části vějířovitě překrývají (původně byl pectoralis major tvořen sedmi svaly, které se v průběhu vývoje spojily), sternální část míří nejdistálněji a nejpovrchněji, břišní část nejkraniálněji a nejhlouběji, takže úponová šlacha má podobu písmene „U“. Při fixovaném hrudníku addukuje končetinu, pomáhá při předpažení a vnitřní rotaci paže.

Protahování dolních vláken velkého prsního svalu

Strečink na spodní vlákna velkého prsního svalu se vykonává v poloze, kdy jsou paže v poloze výše než je horizontála. Zmíním zde tři možné cviky. První je v provedení v předklonu trupu s pažemi ve vzpažení. Nejvíce se osvědčilo provedení u žebřin. Pozor však na extenzi v zápěstí! Dlaně by se měli opírat o žebřinu spodní částí. Další možnost protahování dolních vláken skýtá stojan na dřepy či zárubně dveří. Paže jsou v upažení a zapažení asi v úhlu 120 od osy trupu, dolní končetiny se pokrčí v kolenou a dochází k vyvěšení trupu směrem dopředu a dolů. Poslední cvik má rotační charakter. Cvičenec se postaví ke svislé konstrukci stroje nebo rohu místnosti a zapře buď ohnutou paži předloktím nebo nataženou dlaní (protahuje se též dlouhá hlava dvojhlavého svalu pažního – bicepsu) o tuto plochu v poloze kdy je loketní kloub výše než-li ramenní a provede rotaci trupu do protitahu.

Použitá literatura:
1) Janda, V.: Základy kliniky funkčních (neparetických) hybných poruch. Brno, 1984.
2) Kolektiv autorů: Léčebné rehabilitační postupy Ludmily Mojžíšové. Praha, 1996.
3) Lewit, K.: Manipulační léčba v rámci léčebné rehabilitace. Praha, 1990.
4) Linc, R.: Nauka o pohybu. Praha, 1988.
5) Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže a ženy. Praha, 1999.