Nejčastější svalové dysbalance u běžné populace – III. část

Odstraňování svalových dysbalancí strečinkem a posilováním – břišní svaly

V předešlých dvou částí jsme si něco napsali o tom, kde se svalové dysbalance nacházejí a co způsobují. V této části bych vám chtěl napsat, jak je možné cíleným cvičením tyto neduhy vznikající při svalových dysbalancí odstraňovat.

Jednotlivé svaly jsou mnohdy velmi funkčně zaměřeny a v mnohých případech nemají jen jedinou funkci nýbrž hned několik. Jako příklad uvedu snad nejznámější sval a to biceps brachii (dvojhlavý pažní sval), který se skládá z krátké hlavy (caput brave) a dlouhé hlavy (caput longum). Funkcí bicepsu je flexe a supinace v loketním kloubu. V ramenním kloubu dlouhá hlava abdukuje, krátká hlava addukuje a působí na ventrální flexi. A proto každý cvik je zaměřený na jinou část svalu, přičemž sval pracuje jako celek, jen můžeme účinek více zdůraznit na požadovanou část. Samozřejmě se také nedá říci úplně jednoznačně, že ten či onen cvik je těžší nebo lehčí. Je to možné jen tehdy, když jsou cviky specifikovány např. na dlouhou hlavu bicepsu a její spodní část blíže k loketnímu kloubu (cvik při poloze paže v prodloužení bicepsu v supinaci předloktí). Chtěl bych se pokusit o popsání nejúčinnějších cviků, o jejich cílené zaměření a o odstupňování jejich obtížnosti.

Břišní svaly (m. rectus abdominis, m. obiquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis, m. transversus abdominis)

Nejvíce problémů, se kterými jsem se setkal, je spojených s posilováním břišních svalů (hned na druhém místě jsou to hýžďové svaly u žen). Tyto svaly považuji pro celou pánevní oblast a střední část trupu z hlediska posilování za klíčovou. Břišní svaly vyplňují celou přední a boční část trupu rozloženou mezi žebry a pánví a podílí se na jejím zpevnění a na vnitrobřišním lisu.

1. Přímý břišní sval (m. rectus abdominis)

Je to dlouhý plochý sval tvořící přední část trupu mezi hrudníkem a pánví. Podélně je rozdělen šlašitou lištou (bílá čára – linea alba) a příčně třemi šlašitými přepážkami (intersectiones tendineae). Z hlediska posilování jej můžeme rozdělit na jeho spodní a horní část. Spodní část přibližuje pánev k hrudníku a horní část zase hrudník k pánvi.

Posilování spodní části přímého břišního svalu

1.1. Podsazování pánve v leže s DK přes lavičku
Jako nejjednodušší a nejzásadnější považuji cvik podsazování pánve s pokrčenými DK položenými napříč na lavičce (nácvikový cvik), přičemž cvičící musí mít v kyčelním a kolenním kloubu zachován pravý úhel. Tento cvik spočívá v tom, že cvičící v táhne břišní svaly jakoby dovnitř břišní dutiny, tím dojde k podsazení pánve (překlopení spodní částí dopředu) a odlepení kostrče a křížové kosti od podlahy (bedra jsou stále na podlaze) a vysunutí stehen vzhůru. Rozsah pohybu je malý.

1.2. Podsazování pánve a vysouvání DK s oporou
Tento cvik vychází z předešlého. Cvičící má natažené DK a patami je opřen o hladkou stěnu, po které vysouvá DK vzhůru. U tohoto cviku je nejobtížnější zaujmutí polohy, mezi trupem a DK musí být pravý úhel.

1.3. Podsazování pánve a vysouvání DK bez opory
Jedná se v podstatě o předešlý cvik jen s tím rozdílem, že cvičící nemá DK opřeny o stěnu.

Spodní a horní část přímého břišního svalu

1.4. Překlápění pánve a DK směrem za hlavu
Cvičící překlápí pánev a DK směrem za hlavu. Nejsnadnější provedení je na lavičce ve vodorovné poloze (běžně používám původně vyrobenou lavičku na leh-sedy, která je polohovací, cvičící na ní leží obráceně). Větší obtížnosti lze dosáhnout negativním naklápěním lavičky směrem pod horizontálu. Tento cvik je už poměrně náročný a není vhodný pro každého. Vždy se cvičícího ptám, zda-li nemá nepříjemné nebo bolestivé pocity v oblasti bederní a hrudní páteře. Nevýhodou tohoto cviku je, že je zapotřebí i dostatečná síla paží a předloktí pro udržení trupu a vzepření se na lavičce.

Horní část přímého břišního svalu

1.5. Leh-sedy
Dříve často používané leh-sedy v provedení, kdy měl cvičící nárty „zaklesnuté“ za polstrovaným válcem lavičky jsou už dnes považovány za cvik, který způsobuje bolestivost spodních zad v oblasti bederní páteře (bude vysvětleno v další části článku v kapitole o ohybačí kyčlí). Tento cvik sám o sobě není špatný, jen při jeho provedení je nutné dbát především na to, aby cvičící neměl nikterak zafixované nárty (přípustné u začátečníků je zapření pat). Dalším důležitým aspektem pro obtížnost cviku je umístnění HK. Při nejsnazším provedení jsou HK v předpažení, při obtížnějším spočívají překřížené na hrudníku a konečně při nejtěžším jsou ruce svými prsty lehce položeny na zátylku hlavy, nikterak do něj netlačí (nesmí docházet k flexi krční páteře). Lokty jsou v rovině se středovou osou těla (nesmí se dostávat do pozice před obličej).

1.6. Zkracovačky
Mezi další vhodný cvik považuji zkracovačky s DK přes lavičku, kdy je provedení cviku podobné leh-sedu jen s tím rozdílem, že rozsah pohybu je daleko kratší. Tento cvik je snazší a šetrnější na spodní část zad než jsou leh-sedy. Při správném provedení by se neměli bedra odlepit od podložky a rovněž flexe v kyčelním a kolenním kloubu přispívá k vyrovnání bederní lordózy.

1.7. Kolíbka
Stalo se mi, že u jednoho klienta nebylo možné provádět ani leh-sedy ani zkracovačky, a tudíž jsem musel „naordinovat“ cvik, který v podstatě způsobuje čtyři hlavní funkce:
a) protažení bederních vzpřimovačů
b) posílení horní části přímého břišního svalu
c) posílení prsních svalů
d) posílení flexorů prstů u ruky
Cvik se nazývá „kolíbka“ a jeho provedení umožňuje i cvičícím s problémy s páteří a i do jisté míry u obezity k pozvolnému posílení přímého břišního svalu. Cvik se provádí tak, že si cvičící lehne na podložku na podlaze a co nejvíce přitáhne rukama kolena k hrudníku (svalová relaxace bederních vzpřimovačů a svalová kontrakce prsních svalů), poté se zhoupne za působení sil kolen proti odporu rukou (svalová kontrakce přímého břišního svalu).

2. Šikmé břišní svaly

Šikmé břišní svaly jsou uloženy ve dvou vrstvách.Vnější šikmý břišní sval vyplňuje celý prostor mezi hrudníkem a pánví včetně bočních částí trupu. Je to plochý sval, pouze svalové snopce tvořící boční část trupu jsou „plastičtější“ (sestupují ze strany do předu – jako když jde ruka do kapsy). Tento sval je uložen nejpovrchněji, jeho široká plochá šlacha překrývá i přímý břišní sval. Vnitřní šikmý břišní sval se nalézá pod vnějším břišním svalem. Jeho boční svalové snopce nejsou tolik „plastické“ a sestupují téměř kolmo vůči svalovým snopcům vnějšího břišního svalu. Jeho široká plochá šlacha se v oblasti přímého břišního svalu štěpí na dvě části. Jedna jde nad a druhá pod přímým břišním svalem. Z rozložení těchto dvou břišních svalů plyne i jejich funkce. Oboustranně předklání trup, jednostranně uklání, otáčí trup na opačnou stranu (zevní šikmý břišní sval), otáčí trup na stejnou stranu (vnitřní šikmý břišní sval).

Tyto šikmé břišní svaly lze posilovat třemi typy cviků:
a) předklony s rotací trupu
b) rotace trupu
c) úklony trupu

2.1. Předklony s rotací trupu
Jsou to v podstatě cviky typu leh-sedů a zkracovaček kdy v závěru nebo už v počátku dráhy pohybu dochází k rotaci trupu na opačnou stranu. Při těchto cvicích se nejvíce aktivuje oblast přímého břišního svalu a oblast na okrajích břišní stěny (boky jsou víceméně pasivní).

2.2. Rotace trupu
Cviky tohoto typu působí i zároveň na rotátory páteře. Nejznámějším představitelem jsou metronomy. Zde se nejvíce aktivují svalová vlákna na přechodu bok-přední část břišní stěny. Tento cvik se provádí bez položení DK na podlahu a jeho obtížnost se nechá regulovat mírou natažení DK.

2.3. Úklony trupu
Jako velmi účinný ale pro začátečníky obtížný se mi jeví cvik „zkracovačky na poloboku“, kdy cvičící leží na „poloboku (ani ne na zádech ani ne na boku)“ s nataženými DK, které jsou z důvodu stabilizace polohy překřížené (vnější přes vnitřní). Při tomto cviku dochází k předklonu a úklonu trupu za přispění předpažených HK nebo překřížených na hrudníku či rukou položených prsty na zátylku hlavy. Ještě obtížnější cvik jsou úklony trupu s DK položenými na lavičce a přispění partnera, který je drží za lýtka. Při cvicích tohoto typu se nejvíce aktivují vlákna šikmého břišního svalu zevního na boční straně (pozn. jako ruka do kapsy).

3. Příčný břišní sval (m. transversus abdominis)

Je to plochý sval, který vyplňuje celou břišní stěnu a rozprostírá se do boků ještě více nežli šikmé břišní svaly. Je uložen pod všemi předešlými svaly. Jeho dvěma hlavními funkcemi je účast při dýchání a udržování břišního lisu.

3.1. Vtahování břicha
Jediným dosud známým cvikem k procvičování tohoto svalu považuji vtahování břicha v sedě s oporou zad. Tento cvik jsem převzal z Arnoldovi Encyklopedie moderní kulturistiky, kde Arnold a jeho tehdejší vrstevníci tímto cvikem nacvičovali pózu pro volnou sestavu tzv. vakuum (nejmaximálnější vtažení břicha). Je škoda, že dnešní kulturisté tuto pózu už nepoužívají. Proč asi?

Příště bych vám chtěl napsat o hýžďových svalech, ohybačích kyčlí a bederních svalech.

Vysvětlivky::
DK = dolní končetina
HK = horní končetina

Použitá literatura:

1. Janda, V.: Základy kliniky funkčních (neparetických) hybných poruch. Brno, 1984.
2. Kolektiv autorů: Léčebné rehabilitační postupy Ludmily Mojžíšové. Praha, 1996.
3. Lewit, K.: Manipulační léčba v rámci léčebné rehabilitace. Praha, 1990.
4. Linc, R.: Nauka o pohybu. Praha, 1988.
5. Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže a ženy. Praha, 1999.