Jak sestavit jídelníček pro zvýšení tělesné hmotnosti?

Nedávno mě jeden mladý hokejista - ektomorf (vážící 66 kg při výšce 183 cm) požádal o sestavení jídelníčku na přibrání svalové hmoty na konečných 73 kg. Mnoho odborných publikací a článků se převážně zabývá otázkou jak hmotnost zredukovat než-li ji zvyšovat. A proto mi dovolte něco málo o tomto nelehkém úkolu napsat.
Nejdůležitější pro nabrání svalové hmoty je jistě výživa a samozřejmě i trénink, který stimuluje svaly k růstu za přispění patřičných stavebních prvků jako jsou bílkoviny. Při nabírání hmotnosti obecně platí přijmout více energie nežli tělo vydá. Důležitým krokem je zejména rozdělení stravy do šesti menších jídel v průběhu dne a stanovit si procentuelně zastoupení energie v těchto jednotlivých jídlech a procentuelní hodnotu hlavních složek stravy tak, aby příjem převyšoval výdej (B = bílkoviny, S = sacharidy, T = tuky).

Dále je nutné si rozplánovat časové období, po kterém má dojít k požadovanému nárůstu hmotnosti 7 kg. Odborníci tvrdí, že je optimální pozvolné přibírání na váze, což činí 0,5 kg za týden. V našem případě je to čtrnáct týdnů. K tomu je zapotřebí i dbát na pitný režim, který by měl činit nejméně 3 litry tekutiny denně. Rovněž je nutné doplňovat stravu o antioxidanty, vitamíny: C, E, A, minerální látky, v případě požadovaného anabolismu také selen a zinek. Kromě tréninku v hlavním sportu považuji za nutné alespoň třikrát týdně týdně trénovat v posilovně.
Chci zde ještě podotknout, že není zapotřebí přesně sledovat všechny hodnoty (g, kcal, %) v níže uvedené tabulce, ale přihlížet k nim pouze orientačně. A nyní slíbený návrh jídelníčku.

Jméno: David
Sport: Hokej (HC Tábor)
Současná hmotnost: 66 kg
Požadovaná hmotnost: 73 kg
Předpokládaná doba na zvýšení hmotnosti: 14 týdnů
Výška: 183 cm

Mezi jídlem 4 a 5 je trénink.

Uvedený jídelníček je samozřejmě pouze příkladem a jednou z mnoha řešení dané problematiky. Je třeba vždy postupovat maximálně individuálně.