Energetická spotřeba, posilovací trénink, hubnutí…

Když si spočítáte tréninkový čas v posilovně či fitcentru, zjistíte, že čas odpočinku a přestávky mezi jednotlivými sériemi a cviky výrazně převyšuje čas strávený vlastní svalovou prací. Jedná se o intenzivní trénink trvající krátkou dobu a tak energetický výdej při tomto typu tréninku se příliš nezvyšuje

Důležitější fáze z hlediska výdeje energie nastává po tréninku v regenerační fázi, kdy přetrvává zvýšený výdej energie. Z dlouhodobého hlediska je velmi důležitý nárůst aktivní tělesné hmoty, protože tělo potřebuje trvale více energie k uchování této svalové hmoty. Z jiného pohledu: lidské tělo pracuje maximálně efektivně a zachovává pouze tu svalovou tkáň, kterou potřebuje ke zvládnutí určitého zatížení, v našem případě ke zvládnutí posilovacího tréninku. Často si návštěvníci(/-ce!) fitcenter neuvědomují, že čím více svalové hmoty budou mít, tím více energie jejich tělo (v klidu či při jiné činnosti) spotřebuje a tím snadněji a rychleji zhubnou, pokud zachovají stejný energetický přísun v potravě, nebo se jen budou moci najíst podle chuti.

Pro stanovení potřeby energie pro tělo se používá bazální metabolismus (BM). Je to množství energie, kterou potřebuje každý člověk pro zachování všech funkcí (činnost orgánů, svalů…), aniž by vykonával jakoukoliv další činnost - v praxi se používá tabulková hodnota = náležitý bazální metabolismus. Jeho hodnota závisí kromě uvedeného na genetických předpokladech, velikosti těla, věku a pohlaví, úrovni stresu, vlastnostech okolí (teplota a vlhkost) atd..

Základní hodnoty jsou:
1200-1300 kcal / 24h tj. 5000 kJ / 24h pro ženy
1400-1500 kcal / 24h tj. 6000 kJ / 24h pro muže

Od basálního/náležitého metabolismu se odvozuje klidový metabolismus, kdy je tělo v klidu. Jeho hodnota je 110 - 120 % náležitého BM. V běžné praxi se setkáváme s tzv. pracovním metabolismem, jehož hodnota určuje energetickou spotřebu při určité tělesné práci. Jeho hodnota je 120 - 30 000% náležitého BM.

Variabilita hodnot je vysoká a faktorů ovlivňující BM je mnoho. Není tedy možné je stanovit pouze tabulkově. Vždy je třeba individuálně volit složení stravy tak, aby splňovala správný poměr cukrů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších látek. Energetická hodnota potravy by měla být pouze orientačním údajem, kterým je třeba se zabývat v případě kondičního tréninku pouze tehdy, je-li tělesná hmotnost v rozporu s očekáváním. Úzkostlivé denní počítání kalorií či joulů nemá příliš smysl, protože se denní energetická potřeba u stejného člověka může lišit i o desítky procent v závislosti na výše uvedených faktorech. Pokud je třeba činit nějaké závěry ohledně energetického příjmu potravy, je dobré dělat si záznamy o množstvích potravin po dobu několika týdnů.

Jen pro doplnění připomínám, že každá úprava stravy neboli dieta, musí obsahovat všechny složky potravy - jakékoliv vyloučení jedné složky z potravy může ohrozit zdraví již za několik týdnů poté co byla nějaká složka ze stravy vyloučena. Upozorňuji také, že strava je závislá také geograficky a pro naše klimatické podmínky asi nebude vhodná strava ze středomoří či z USA.
Mnoho diet účinkuje jen proto, že si člověk hlídá co a kolik toho jí. Jak to vypadá jednoduše, že.

Pro doplnění
posilovací trénink: energetická spotřeba cca 10 kcal za min. tj. 14400 kcal/24 hod.
pro srovnání
chůze po rovině: energetická spotřeba cca 6 kcal za min. tj. 8640 kcal/24 hod.

Literatura:

Havlíčková, L. a kolektiv: Fyziologie tělesné zátěže I. Karolinum, Praha 1994
Jirka, Z.: Regenerace a sport. Olympia, Praha 1990