Zvětšená bederní lordóza a trénink břišních svalů II. - cviky

Zkracovačky

Nejznámější cvik na trénink především přímého břišního svalstva. Často se v něm bohužel velmi chybuje. Nejčastější chybou je rychlé provedení cviku, zapření špiček za žebřiny nebo dávání ruce za hlavu. Jenom pro připomenutí: rychlé provedení cviku neumožní důkladné procvičení svalu v celé jeho délce, aktivuje pomocné svalové skupiny (flexory kyčle) a sval je namáhán více izometrickým tréninkem (nemění svoji délku). Aby byl sval dlouhodobě efektivně posilován, je třeba, aby měnil svoji délku. Toto je díky jeho úponům na spodní část hrudního koše a stydkou sponu možné pouze v případě, že se hrudník a pánev k sobě přibližují. Pokud bereme jako začátek pohybu leh na zemi, hrudník a pánev se k sobě přibližuje pouze v začátku (spodní části) pohybu. Toto přibližování končí většinou v okamžiku, kdy jsou lopatky cca 10 cm nad zemí. Samozřejmě záleží na ohebnosti páteře. Pokud pohyb pokračuje dále, zapojují se více flexory kyčle a sval břišní pracuje izometricky, nemění svoji délku, je v něm pouze zvýšené napětí.
Jak tedy trénovat se zvýšenou bederní lordózou. Jedním z problémů u zvětšené bederní lordózy je, že při základní poloze vleže na zemi se při snaze o kvalitní provedení cviku jsou břišní svaly v biomechanicky nevýhodné poloze, protože neumožňují předklon páteře, ale způsobí pouze tlak v ose páteře, nebo zmíněným tlakem způsobí zvětšení lordózy. Nezbytností je protahování vzpřimovačů páteře, které může být buďto přímým zvětšené lordózy, nebo jejím následkem. Při tréninku je proto nutné zlepšit biomechanické podmínky pro svalovou kontrakci přímých břišních svalů.

Provedení cviku

nohy jsou volně položené na lavičce, a to tak, aby hýždě byly mírně nadzvedávány cca 1 – 2 cm od podložky. Podložka, na které se cvičí, by měla být spíše měkčí. Pohyb je pomalý, ruce jsou složeny na prsou, hlava se při pohyby předklání dopředu. Pohyb končí v momentě, kdy se zapnou flexory kyčle, což lze poznat na napětí svalů na stehnech (poznáte to také tak, že nohy mají snahu „jít naproti“ hlavě). Pokud se nohy zvedají již od začátku pohybu je možné je fixovat, ale pouze za paty. Další variantou je využití negativní opakování. Kdy pohyb je začíná v horní části pohyby a vlastní provedení cviku spočívá v brždění váhy těla. Toto provedení je možné využít u více oslabeného břišního svalstva.

počátek pohybu

konec pohybu

Stahování kladky v sedě
Tento cvik i když vypadá velice jednoduše je dobře účinný. Tím, že člověk sedí, má stabilnější základ pro kvalitní provedení. Osu na spodní kladce držíme podhmatem buď před tělem, nebo za hlavou u krku a stahujeme směrem k pánvi. Pro správné provedení cviku je důležité, aby nebyla používána velká váha.

počátek pohybu

konec pohybu