FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU
KARLOVA UNIVERZITA V PRAZE

Trenérská škola

 
Aplikace zásad posilování po skončení gravidity
(Závěrečná práce)

PRAHA ZÁŘÍ 1997

OBSAH

1. Úvod
2. Dosavadní poznatky a cíl práce
3. Změny probíhající v organizmu těhotné ženy
        3.1 Dýchací funkce
        3.2 Prsní žláza
        3.3 Břišní stěna
        3.4 Pohybové ústrojí
        3.5 Psychické změny
4. Duševní a tělesný stav ženy po porodu
5. Zásady posilování, jejich popis a výběr
        5.1 Opakování
        5.2 Série
        5.3 Časový sled tréninku
6. Anamnéza a diagnostika pohybového aparátu
        6.1 Diagnostika pohybového aparátu
        6.2 Držení těla a svalové dysbalance
        6.3 Testování posturálních svalů
7. Cvičení po porodu
8. Regenerace po silovém zatížení
9. Diskuse
10. Závěr
11. Shrnutí

12. Seznam použité literatury

1. Úvod

V posledních deseti letech zaznamenala kulturistika výrazný rozvoj nejen po celém světě, ale i u nás. Ve všech evropských zemích se budují velkolepá zařízení určená k posilovacímu tréninku. Posilovny a fit centra jsou vybavovány stále dokonalejšími přístroji a zařízeními, které dokáží téměř na 100% procvičit celé naše tělo.

V knihkupectvích je možné zakoupit nepřeberné množství knih a časopisů zabývajících se danou problematikou. A tak kulturistika, v letech minulých výlučně mužský sport se snahou o co největší svalový rozvoj, maximální kvalitu a hustotu svalů, začíná oslovovat daleko širší veřejnost. Praxe totiž ukazuje, že cvičení se zátěžemi dokáže pozitivně ovlivnit nejen tvar těla, ale hlavně také jeho zdravotní stav. Čím je svalstvo trénovanější a pevnější, zlepšuje svalový tonus, správné držení těla a zvyšuje odolnost proti vnějším stresovým podnětům. Tím také dochází ve spojení se správnou životosprávou ke zpomalení procesů stárnutí. Již z těchto několika málo argumentů je jasné, že nemalou část klientely fit center budou tvořit a tvoří ženy a dívky v téměř neomezené věkové hranici.

Skutečnost je taková, že ne každé fit centrum nebo posilovna je dostatečně vybavená a připravená, jak po stránce materiální, tak i vědomostní, aby uspokojila požadavky žen očekávajících od posilování pozitivní ovlivnění tvaru jejich těla i zvýšení zdatnosti a výkonnosti ve všech oblastech života. Pak se může stát, že při nevhodném a nepřiměřeném posilovaní a zatížení organizmu může dojít k poškození pohybového aparátu, potížím s páteří a klouby, následně k celkovému zhoršení zdravotního stavu. Tedy k pravému opaku toho, o co jsme se snažili.

Naše populace, včetně žen, trpí vážnými nedostatky v životosprávě, stravovacích návicích a nedostatečné pohybové aktivitě. A právě zde popisovaný a nově nastupující životní styl, též nazývaný fitness nebo wellness, by mohl řadě z nás pomoci od našich zdravotních, ale i psychických problémů plynoucích z neustálého stresového způsobu života.

Velkou výhodou návštěvy Posiloven je malá časová ztráta, poněvadž síť těchto zařízení je poměrně hustá. Další výhodou je volnost v rozhodnutí, kdy půjdeme cvičit a jestli budeme posilovat sami nebo v malých skupinkách.

A proto, aby došlo k naplnění jednotlivých cílů cvičení, je zapotřebí, aby se trenéři a instruktoři fit center zabývali jednotlivými problémy každého z cvičenců. Jak jsem již naznačil, nemalou část klientely posiloven tvoří ženy, a to převážně v nejproduktivnějším věku. Je to období jejich plného sexuálního života, touhy po dítěti, období těhotenství a porodů. Jsou stále v plném shonu maximálního vytížení i přetížení prací v zaměstnání, rodině i společnosti, a proto nejvíce vystavené k poškození nebo jen zhoršení zdravotního stavu. Rád bych se tedy věnoval období, které zažívá většina žen, a to období po porodu.

2. Dosavadní poznatky a cíl práce

Po porodu vstupuje matka do období, kterému říkáme šestinedělí. Změny v organizmu ženy jsou řízeny hormonálně. Tělo šestinedělky se v prvních týdnech po porodu stává vysoce výkonnou chemickou továrnou, neboť je třeba, aby se konečně odplavila buněčná drť, aby se několik litrů přebytečné tkáňové tekutiny vyloučilo ledvinami a potom i plícemi. Také játra, jako detoxikační orgán jsou mimořádně přetížená. Účelným výběrem cviků můžeme urychlit a zlepšit metabolismus, který je po porodu v každém orgánu změněn.

Po pokusu dopracovat se k nějaké literatuře, která by se věnovala cvikům po porodu, se mi d rukou dostala práce MUDr. Vojtěcha Klimenta. Na tohoto autora se odkazuje i odborná medicínská literatura zabývající se gynekologii a porodnictvím. Tento autor vypracoval sestavu cvičení od prvního dne po porodu, až do konce šestinedělí. Dále doporučuje ženám pokračovat v tělesné aktivitě, ale bez konkrétního návodu.
Nyní budu v krátkosti citovat MUDr. V. Klimenta Gymnastika v šestinedělí a po porodu z knihy Gynekologia a porodnictvo, Osveta l972, str. 372 - 377.

„Gymnastika v šestinedělí pomáhá urychlovat návrat v organizmu ženy k původnímu stavu, zlepšuje výkonnost jednotlivých orgánů a tím významně napomáhá k prevenci případných komplikací.

Gymnastika v šestinedělí přispívá k tomu, že svalstvo, především svalstvo břišní stěny a hráze, dříve získává svoji původní pružnost, čímž se zabraňuje vzniku ochablému břichu.

Cvičení v šestinedělí je, pro ženu zvyklou na cvičení, přechodem k normálnímu tělesné u cvičení. Pro ženu, která předtím necvičila, je cvičení základem pro provozování tělovýchovných aktivit i po skončení šestinedělí. Je samozřejmé, že rozsah cvičení závisí, zda žena byla zvyklá cvičit jíž před těhotenstvím nebo začala cvičit až v šestinedělí. Dále výběr cviků záleží na tom, zda jde o zdravou šestinedělku nebo u ní proběhly nějaké komplikace. Množství a typy cviků musí usměrňovat lékař nebo tělovýchovný instruktor ve spolupráci s lékařem. Ze začátku se cvičí na posteli v leže, později v sedě a případně ve stoje při posteli. Cvičit se musí vždy v dobře větrané místnosti a volném oděvu. Cvičení nesmí být nikdy násilné nebo bolestivé, ale plynulé, harmonické bez trhavých pohybů. Ze začátku provádíme cviky jednoduché a postupně zvyšujeme obtížnost a současně í vyšší počet cviků a opakování. Cvičit se má dvakrát denně, dopoledne a odpoledne, asi půl hodiny po kojení. Dávkování a přidávání cviků je vysoce individuální.

Nyní ještě nastíním první dny cvičení po porodu, které určují lékaři nebo rehabilitační pracovníci při pobytu ženy v nemocnici.

Začátek cvičení začíná již několik hodin po porodu, neboť většina porodů je fyziologická bez většího poranění. U komplikovaných porodů nebo u porodů s velkým poraněním hráze, začínáme cvičit až po 24 - 48 hodinách, podle rozhodnutí lékaře. S dynamickým dýcháním a se cvičením horních končetin začínáme již v den porodu, bez ohledu na závažnost průběhu porodu. Cvičit by se mělo, jak bylo řečeno, dvakrát denně po 10 - 12 minutách. První až třetí den po porodu provádíme hlavně dynamické dýchání, cvičíme horními a dolními končetinami, zařazujeme cviky na posílení pánevního dna a břišní dýchání. Ve čtvrtém a pátém dnu po porodu přidáváme cviky na posílení svalstva břišního a zádového, další cviky na posílení svalstva dna pánevního a cviky na posilování svalů hrudníku. Nezařazujeme cviky jednou dolní končetinou ani cviky, při kterých se dolní končetiny od sebe vzdalují, ať již v rovině horizontální anebo v rovině vertikální.

Za účelem správného uložení a rychlého svinutí dělohy a snížení bederní lordozy již od prvního dne po porodu polohujeme šestinedělku na břiše s podloženým polštářem, nejméně dvě hodiny denně. V další dny, pokud šestinedělka zůstává v nemocničním ošetření, cvičení stupňujeme, co do množství i intenzity s doplněním o cviky ve stoji, s horními a dolními končetinami, pokud to dovolí porodní poranění. Cvičení na posílení svalstva dna pánevního a zádových svalů obohatíme cviky v poloze v leže na břiše.

S tímto cvičebním programem naučeným v zdravotnickém zařízení odchází žena domů.
Samozřejmě, že zásobník cviků a různá seskupení těchto cviků do různých programů mohou zajistit ženám zlepšování jejich kondice a zdraví. Ale jelikož organizmus se na daný způsob zatížení velice rychle přizpůsobí, nejde do nekonečna u těchto naučených cvičebních programů pokračovat, aniž by došlo ke stagnaci. Proto bych se velice rád pokusil o vypracování pokračováni tělesného zatížení žen po porodu se zaměřením na odstranění problémů vzniklých těhotenstvím a porodem.

Toto cvičení budu provádět ve fit centru, které svým vybavením a zařízením zajišťuje nespočet možností a variací provádění různých tréninkových programů, s přihlédnutím na důležitost individuálního sestavování tréninků každé zákaznice. Tento program bude začínat tři týdny po porodu a v délce trvání jedenácti týdnů, by měl ženám zajistit alespoň částečné odstranění vzniklých problémů a možnost pokračování v cvičení, bez dalšího omezení. Zároveň pro porovnání dosahovaných výsledků bude ve stejném časovém úseku probíhat cvičení ženy, které bude používat již zmiňované cvičební programy, používané doposud ve většině případů.

Pro cvičení byly vybrány ženy po prvním porodu. Jejich tělesná stavba i způsob životního stylu před porodem byl téměř totožný. Věkový rozdíl je pouze dva roky.

Jelikož nejčastějším a zároveň nejvýraznějším problémem u těchto žen po porodu je bolest v zádech, bude jedním z ukazatelů našich výsledků odstranění těchto bolestí. Pro přesnější vyjádření a znázornění bolesti použijeme stupnici od 0 do 10, kde 0 vyznačuje záda bez bolesti a 10 nesnesitelnou bolest. Na této škále si každá z cvičenek určí svůj stav podle vlastních pocitů, a to na začátku a na konci celého cvičebního programu. Dalším ukazatelem budou tři podkožní řasy, měřené taktéž na počátku a na konci celého cvičení. Ty nám přibližně ukáží, zda se nám podařilo zapůsobit i na tukové zásoby, což je, když ne první, tak druhý ukazatel, který bude naše zákaznice nejvíce zajímat.

3. Změny probíhající v organizmu těhotné ženy

Už od samého začátku klade těhotenství na organizmus ženy zvýšené nároky. Proto na některých orgánech vznikají změny, které při normálním průběhu gravidity považujeme za fyziologické. Tyto změny jsou potřebné pro vývoj a výživu plodu, pro úspěšný průběh celého období těhotenství a pro normální přípravu mateřského organizmu na porod.

Nás jako trenéry toto období musí zajímat již proto, protože část těchto změn bude přetrvávat až do období, kdy budeme s naší klientkou připravovat tréninkový plán na odstranění nežádoucích pozůstatků gravidity.

Na těhotenství reaguje velmi pohotově celý organizmus ženy. Není snad jediného orgánu nebo systému, který se nepodílí na zabezpečení mateřství. Organizmus zdravé ženy se dovede vypořádat s nesporně zvýšenými nároky těhotenství.
Použije všech biologických a fyziologických zdrojů adaptovat se na nové situace a podmínky vnitřního i zevního prostředí. Zdánlivě samozřejmé přizpůsobení se je často výsledkem velmi složitých dějů.

Když pomineme speciální změny na děloze, děložním hrdle, pochvě, děložních přívěstcích atd, zaměříme se na pro nás důležitější změny týkající se prsní žlázy, břišní stěny, kardiovaskulárního a oběhového systému, dýchacích funkcí a na změny pohybového aparátu.

Kardiovaskulární a oběhový systém
Kardiovaskulární a oběhový systém je nesporně zatížen, u zdravých žen se zvyšuje plasmatický objem v průměru o 1250 ml při prvním těhotenství a 1 500 ml při dalším těhotenství. Minutový objem je zvýšenou srdeční frekvencí a zvýšením systolického objemu rovněž zvýšen.

Systolický krevní tlak je v těhotenství trochu nižší, ke konci stoupá. Diastolický tlak je značně nižší, ke konci se vrací k předtěhotenským hodnotám. Děloha, jako cílový orgán zvýšené cirkulace v těhotenství, je vydatně zásobena. Podobně je zvýšen průtok krve ledvinami a kůží.

3.1 Dýchací funkce
Dýchací funkce jsou v těhotenství rovněž změněny. Vitální kapacita plic je snížená, stoupá respirační objem a inspirační kapacita. Tyto změny jsou způsobené následkem anatomických změn v hrudníku. Těhotná dýchá více zhluboka, ale ne rychleji. Rozdělení plynů v plicích je u těhotných mnohem efektivnější. Zvýšená spotřeba kyslíku je přibližně o 14%.

3.2 Prsní žláza
Prsní žláza prodělává v těhotenství pronikavé změny. Prsy se v těhotenství zvětšují, rozvíjí se jejich žlázové těleso. Celá žláza je bohatě zásobena krví a po celé těhotenství se připravuje na laktaci.

3.3 Břišní stěna
Břišní stěna je zvětšeným břišním obsahem rozepjata. Ve střední čáře se objevují pigmentace. Pokud břišní stěna není schopna přizpůsobit se rozpětí, objeví se trhliny povrchních vrstev kůže, kterými prosvítá červené kožní korium tzv. striae.

3.4 Pohybové ústrojí
Účinek estrogenu a progesteronu se v průběhu těhotenství projevuje hlavně na kloubech, v kostech a svalech. Největší zněny vznikají na spojeních pánevních kostí a na bederní a křížové části páteře. Pod vlivem těchto hormonů dochází již od začátku gravidity k uvolňování vazů. Tím se nepatrně zvýší pohyblivost těchto spojení a pánevní prstenec se rozšíří. K podobným změnám dochází i u bederní páteře. To má za následek změnu držení a statiku těla, které jsou už porušené růstem plodu a prsních žláz. Výsledkem je změna těžiště těla. Ženy změnu těžiště vyrovnávají vzpřímenější chůzí a zvýšenou lordozou bederní páteře. Tím dochází ke zvýšenému zatížení svalů trupu. Také se dostavuje dříve únava a bolesti v páteři.

3.5 Psychické změny
Psychické změny jsou většinou nepatrné, ale přesto velmi důležité, okolo čtvrtého měsíce těhotenství se většinou vyrovnávají. Ve většině případů má gravidita výrazný pozitivní vliv, zvyšuje obětavost, sebezapření, radost a optimismus. Všechny tyto vlivy nám mohou napomoci při odstraňování vzniklých změn při těhotenství.

4. Duševní a tělesný stav ženy po porodu

Je málo událostí v životě ženy, které ovlivní její psychiku tak, jako právě proběhnutý porod a prvé dni šestinedělí. Sám porod znamená pro ženu určitý traumatický šok, který jí dokáže fyzicky i duševně vyčerpat. Po porodu však ženy ovládá pocit štěstí a radosti nejen proto, že útrapy přestaly, ale i proto, že vytoužené dítě se stalo skutečností.

Po odchodu placenty přestávají působit hormony, které placenta produkovala a organizmus se vrací do původního stavu. Adaptační schopnost organizmu na nové fyziologické proměny bývá zpravidla dobrá. Změny na kůži v šestinedělí rychle mizí. Upravuje se především turgor kůže.

Tloušťka břišní stěny, turgor svaloviny, těhotenské trhlinky na kůži a pigmentace, které zůstávají viditelné a hmatatelné i po porodu, bývají u každé šestinedělky jiné. Je jen málo žen, u kterých gravidita zanechá na oblasti břicha nepatrné, sotva viditelné, někdy vůbec znatelné změny. Stupeň těchto změn závisí od turgoru podkožního tkaniva a svaloviny, dále od tloušťky tukové vrstvy.

U některých šestinedělek se turgor přední břišní stěny v šestinedělí upraví, okraje přímého svalu se opět přiblíží. U jiných žen je zase vidět na začátku šestinedělí ochablou přední břišní stěnu a velké záhyby. Většinou se tak stává, když je břišní stěna tenká, roztáhnutá obrovským plodem nebo dvojčaty. Pokožka potom visí jako zástěra. Svaly bývají ochablé, tenké, roztáhnuté od sebe na 2 - 3 prsty. V tomto případě se jedná o diastazi přímých břišních svalů.

Po porodu dochází také k uvolnění břišního tlaku. Bránice opět zaujímá svoje normální postavení a vyrovnává svoje pohyby. Dochází k úpravě dýchání. Kapacita plic se zvětšuje. Jak v celém organizmu, tak i v plicích ustupuje těhotenské prosáknutí. Po sestoupení bránice se vyrovnává i srdce.
Normalizuje se celá oběhová dynamika. Po ukončení progesteronového vlivu získává opět převahu vasopresin, čím se zvyšuje periferní odpor a zmenšuje minutový objem. Průměrný krevní tlak je již pátý den šestinedělí okolo 120/80 tepů. Funkce trávicího traktu se normalizuje ihned od prvního dne šestinedělí.

V šestinedělí je možné zjistit změny i na kostním a svalovém systému. Involuce kloubových spojení a vazů, které byli v graviditě uvolněné, je velmi pomalá. V některých případech zůstávají i trvalé stopy. Ani involuce synfýzy a ileosakrálních vazů nebývá dokonalá. Šestinedělky si stěžují na bolesti v oblasti kříží a svalech, na bolesti vazů a nohou. Většina bolesti pochází ovšem z vyčerpání po porodu

Tělesná váha klesá po porodu převážně asi o 5 kg, což odpovídá váze plodu plus placenty, plodové vody, pupečníku a plodové vody. I v dalším týdnu má váha klesající tendenci, přibližně o dalších 3 až 5 kilogramů. Jestliže šestinedělka přibývá na váze, je to nejspíš důvod poruchy metabolizmu tuků. Celkový úbytek na váze souvisí i s přijímanou výživou, množstvím vypitých tekutin, vyprazdňováním a laktací.

Kromě anatomických změn se uskutečňují v průběhu šestinedělí i funkční změny týkající se metabolizmu. Tak například metabolizmus bílkovin a tuků se normalizuje až po šesti měsících po porodu.

Hodnoty minerálních látek, které měli v graviditě jen nepatrné výkyvy, se v šestinedělí upravují velmi rychle. Vyrovnává se alkalická rezerva v krvi a pH krve. Je známo, že štítná žláza v těhotenství zvyšuje svoji činnost až o I5%. Involuční proces je rychlejší a u kojících nastává až osmý den po porodu. V období po porodu je zapotřebí také zvýšit příjem všech vitamínů.

Také endokrinní systém koncem těhotenství a začátkem šestinedělí překonává velké a zákeřné změny. Po odchodu placenty přestávají působit placentární hormony a nastupuje laktace.

Pokles křivky gonadotropních hormonů a estrogenů zanechává určité změny na organizmu ženy. Několik hodin po porodu už nejsou k zjištění estrogeny. Biologická reakce na gonadotropní hormon je negativní nejdříve za deset dní po porodu. Po ukončení působení estrogenů, které způsobují omezení funkce gonadotropní činnosti hypofýzy se uvolňuje tvorba laktačního hormonu. Ten působí na tvorbu mléka a udržení laktace. V průběhu šestinedělí se snižuje tvorba aldosteronu, který v těhotenství způsobuje vznik otoků.

5. Zásady posilování, jejich popis a výběr

V této částí práce si popíšeme jednotlivé metody, které se používají v kulturistickém tréninku a rozdělíme si je do třech kategorií podle vhodnosti, pro naši skupinu žen, začínající s posilováním po porodu.

V kategorii první budou zařazeny principy, které použijeme v prvních dvou fázích konkrétního tréninkového plánu nebo by byly vhodné pro začínající cvičence.

Kategorie druhá nám objasní metody vhodné k použití ve fází připravování tréninkových plánů pro cvičence mírně pokročilé až pokročilé, kteří již zvládli základy posilování a mají pohybový a svalový aparát na odpovídající úrovni. Kategorie třetí bude zaplněna principy vhodnými pouze pro cvičence velmi pokročilé se zaměřením na výkonostní sport. Dříve, než začneme hovořit o počtech opakování, musíme si říct, že podstatou posilovacího tréninku jsou série, ve kterých provádíme opakování a mezi kterými musíme dodržet přestávky.

Nezbytným faktorem je hmotnost použité zátěže, která je podstatou tréninkové intenzity. Intenzitu dále určuje i čas. V čím kratším čase zvedneme danou zátěž, tím vyšší intenzity dosáhneme. To se týká též délky přestávek mezi sériemi.

5.1 Opakování

Počet opakování je základním kamenem posilování. Počet opakováni v jedné sérii není vždy stejný a záleží na tom, o co se v tréninku snažíme. Všeobecně by se dalo uvést, že nejvhodnější počet opakování je osm až deset v jedné sérii. Menší počet, tedy šest a méně, je vhodný na rozvoj síly. Naopak větší počty opakování, jako dvanáct a více, jsou zaměřeny spíše na rýsování a vytrvalost svalové partie. Již z tohoto popisu je jasné, že se v průběhu roku a jednotlivých tréninkových cyklech budou využívat všechny počty opakování. A to podle toho, k čemu daný tréninkový cyklus bude určen. Další rozdílný počet opakování nastane při jednotlivých svalových partiích. Na malé svalové partie používáme menší počty opakování, na velké svalové partie větší počet.

5.2 Série

Objem tréninku na jednotlivé svalové partie je určován počtem sérií. Počet sérií se i zde liší podle toho, k čemu je určen a pohybuje se na jednotlivé svalové partie od šesti až do třiceti sérií, v některých případech i více. I zde bude platit, že na malé svalové partie bude počet serií nižší než na velké. V tréninku určeném na odstranění podkožního tuku bude použito sérií několikanásobně více.

Série můžeme dále rozdělit

5.2.1 Jednoduché série - kategorie 1
Dá se říci, že se jedná o nejpoužívanější typ sérií, který je vhodný jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé kulturisty. Série by měla končit téměř úplným vyčerpáním. Po posledním opakování v sérií následuje přestávka. Přestávky se pohybují v časovém rozmezí od třiceti sekund až do čtyř minut. Opět délka přestávek se mění podle velikostí svalové partie a zaměření tréninkového systému.

5.2.2 Super série - kategorie 2
Super série je kombinací dvou po sobě následujících cviků s minimální časovou přestávkou mezi oběma cviky. Cviky mohou být zaměřeny na stejnou svalovou partii, ale také na dvě partie rozdílné. Zařazováním super sérií dokážeme velice účinně zvýšit intenzitu tréninku a dále jsme schopní snížit čas na procvičení jedné nebo dvou svalových partií. Super série se dají použít jak k lepšímu spalování tuků, tak i budování svalové hmoty.

5.2.3 Trojité série - kategorie 3
Tímto způsobem se za sebou provedou tři cviky s minimálními přestávkami. Teprve po skončení poslední série následuje přestávka, obvykle okolo jedné minuty.

5.2.4 Obří série - kategorie 3
Cvičíme-li více než tři po sobě následující cviky na jednu svalovou partii, hovoříme o obří sérii. Je to způsob velmi náročný a vůbec se nehodí pro začátečníky.

5.2.5 Ubírané série - kategorie 3
Po provedení několika opakování, převážně čtyř až pěti, ubereme zátěž alespoň o 20%. To dovolí provést několik dalších opakování a opět se zátěž sníží. Posledních několik opakování se provádí do úplného vyčerpání.

5.2.6 Princip striktních opakování - kategorie 1
Jedná se o opakování provedené s maximální snahou zapojit pouze procvičovanou svalovou skupinu. Dokonale to však není nikdy možné, protože vždy existují svalové skupiny, které se zapojují do práce při daném cviku. Striktní opakování provádíme vždy pomalu, jedno může trvat až pět sekund a provádíme jej v co největším rozsahu pohybu. Tím docílíme zapojení co nejvíce svalových vláken.

5.2.7 Cheating opakování - kategorie 3
Jsou protikladem stríktních opakování a tím absolutně nevhodné pro začátečníky. Při této technice se používá větší zátěže, než bychom zvládli striktním způsobem. Neexistuje trénink, při kterém bychom tuto techniku nevědomky nepoužili. Nejčastější způsob využití je, že po vykonání několika striktních opakováni použijeme několik cheatingovou metodou.

5.2.8 Vynucená opakování - kategorie 2
Jedná se o moment, kdy nás opustí vlastní síly, pokračujeme v dalších opakováních s pomocí spolucvičence nebo trenéra. Zde je důležité pomáhat současně s ubývajícími silami. Nejčastější chybou je, že dopomoc je malá a dojde k zastavení pohybu a úplnému vyčerpání. Hmotnost zátěže musí být tak velká, aby cvičenec zvládnul nejméně sedm opakování úplně sám ve striktním provedení, pak následují dvě až tři opakování s dopomocí. Vynucená opakování by neměla být stálou metodou. Naopak by měla být jen občasným zintenzivněním tréninku

5.2.9 Pyramida - kategorie
Základ pyramidy tvoří první série s velkým počtem opakování (okolo dvaceti), ale s menší hmotností. Konec pyramidy může být jedno až dvě opakování s maximální hmotností. V kulturistickém tréninku nejčastěji tři až čtyři opakování. Na závěr provádíme dvě série s vyšším počtem opakování. Princip pyramidy se tedy hodí spíše pro pokročilé cvičence. V případě, jestliže upravíme počty opakování, mírně pokročilých kulturistů.

5.2.10 Ubývající série - kategorie 3
Málo obvyklá technika, je vhodná pro občasné zpestření tréninku a tím i získání nové kvality. Cílem je, provést sto opakování zvoleného cviku v co nejmenším počtu sérií. V praxi to vypadá tak, že v první sérii provedeme třicetpět opakování, pak dvacetpět, dvacet, patnáct a nakonec pět opakování.

5.2.11 Série nahoru - dolů - kategorie 3
Tuto metodu si popíšeme na konkrétním příkladě a to bicepsový shyb s jednoručkami. Připravíme si nejméně pět párů jednoručních činek s rozdílnou hmotností. S nejlehčím párem provedeme alespoň pět opakování. Pak hned s dalším párem jednoruček, až se nakonec pokusíme provést pět opakování s párem nejtežším. Ale to není konec. Bez přestávky provedeme totéž, ale směrem dolů, s tím že budeme končit s činkami, se kterými jsme začínali.

5.2.12 Rest - pause série - kategorie 3
Jedná se o princip používaný vyspělými kulturisty. Jeho využiti je zvětší části použitelné při základních cvicích. Každou sérii provádíme pouze jedno opakování a mezi sériemi je přestávka deset až dvanáct sekund. Celkově provádíme osm sérií. V polovině sérií je možné si snížit zátěž, pokud už nejsme schopni provést opakování sami.

5.2.13 Vložení série - kategorie I
Největší výhodou je maximální využití času určeného pro trénink. Podstatou je, že do přestávek tréninku vložíme vždy jednu sérii cviků jiné partie, většinou té, která v našem rozvoji zaostává. Podaří se nám tak procvičit svalovou partii, které by jsme museli věnovat zvláštní čas navíc. U začátečníků se dá použít čas přestávek k protahovací sérii.

5.2.14 Předpětí - kategorie 2
Řada cvičenců má potíže s rozvojem některé svalové partie. Princip předpětí nebo snad lépe předvyčerpání může pomoci. Jako příklad si uveden rozvoj prsních svalů. Při většině cviků na prsa úzce spolupracují tricepsy. Tato relativně malá svalová partie je však vyčerpána dříve než prsní svalstvo a cvik musí být ukončen předčasně. Podstatou techniky předpětí je, unavit hlavně svalovou skupínu již prvním cvikem, který naopak šetří pomocné svaly. Druhý cvik, který musí bezprostředně následovat, dokonale procvičí prsní sval, který doslova dojde k úplnému vyčerpání společně s tricepsy.

5.2.15 Princip svalové přednosti - kategorie 1
Nyní si představíme jednu z nejzákladnějších posilovacích metod. Jde především o to, že na začátku tréninku má každý dostatek energie a chuti, a proto výkonnost je podstatně vyšší, než v jeho druhé části. Cvičíme-li v jednom tréninkovém dnu více svalových partií, měla by být první ta, na které nám nejvíce záleží. U našich cvičenek využijeme tuto metodu tak, že budeme upřednostňovat svalstvo v okolí páteře, pánevního dna atd. Tedy budeme trénovat od centra k periférii.

5.2.16 Metoda rep pansing - kategorie 1
Tato metoda dovoluje rychlou obnovu sil k provedení dalších opakování. Zejména s vysokým počtem opakování je možné se zastavit, několikrát zhluboka vydechnout a pak opakování dokončit. U dřepů může být pauza až dvacet sekund, u přednožování deset až patnáct sekund, u lýtek a břišních svalů do deseti sekund. Velmi vhodná metoda pro naše svěřenkyně, které budou používat vyšší počty opakování.

5.2.17 Kumulovaná opakování - kategorie 3
Zvolíme hmotnost činky, se kterou zvládneme deset opakování. Provedeme jedno opakování a činku odložíme. Napočítáme do deseti a provedeme další dvě opakování, znovu napočítáme do deseti a provedeme tři opakování. A tak pokračujeme, až provedeme všech deset opakování.

5.2.18 Princip pokračujícího napětí - kategorie 1
Nejde o nic jiného, než že provedení pohybu daného cviku zajistí trvalé napětí ve svalech během celé série. Cvičenec musí mít pocit odporu nejen při posilování, ale také při negativní fázi pohybu. Tato technika je také uplatněna kdykoliv, kdy nedojde k úplnému propnutí paží nebo nohou a pohyb je pod neustálou kontrolou vědomí.

5.2.19 Isotenison - kategorie 1
Technika vědomého napínání svalů bez zátěže. Na závěr každé serie se provádí několik stejných opakování bez zátěže, ale s maximálním odporem. Vhodné je i pózování.

5.2.20 Negativní opakování - kategorie 3
Při cvičení se závažím kulturista vykonává, jak pozitivní pohyb, to když závaží zvedá, tak i negativní pohyb, kdy břemeno kontrolovaně spouští. Důležité je, aby bylo v plné míře využito i negativního pohybu. Ke zvýšení absolutní síly se zavazují i samostatné negativní opakování. Tato technika samozřejmě vyžaduje nejméně jednoho pomocníka a je velmi náročná.

5.2.21 Burns - kategorie 3
Kulturistická technika nazvaná burns (pálení) je založena na pocitu bolesti ve svalech, které provázejí několik posledních opakování. Tento proces se nedostavuje vždy, nýbrž jen při skutečně usilovném tréninku, zejména vynucených opakováních. Když není možné využít vynucených opakování, používá se několik opakování v rozsahu osm až deset minut. Tak dojde k prokrvení svalu. Bolest je způsobena nahromaděním kyseliny mléčné, jako odpadního produktu svalové práce.

5.2.22 Princip vrcholného stahu - kategorie 2
K největšímu stresu na sval dochází na konci každého opakování. K tomu slouží především odpovídající poloha vůči zátěži a výdrž v poslední fázi pohybu. Prakticky u každého cviku může být tento princip opakován. Při tomto principu dokážeme zapojit další svalová vlákna navíc.

5.2.23 Poloviční opakování - kategorie 3
Přes nesporné výhody opakování v plném rozsahu, může i poloviční opakování přinést užitek, zejména sledujeme-li tím jistý cíl. Poloviční opakování způsobuje městnání krve v trénovaném svalu a také působí rozdílným způsobem na jeho formování.

5.3 Časový sled tréninku
Frekvence tréninku je velmi důležitá. Při sestavováni frekvence tréninku musíme dbát na obecně platné fyziologické zákony, ale také individuálni schopnosti regenerace, způsob života a pracovní podmínky. Posilovací trénink zaměřený na celý organizmus musí zahrnovat v celé své komplexnosti i dostatečný čas na odpočinek. Svaly se regenerují obvykle za čtyřicetosm až sedmdesátdva hodin, podle velikostí intenzity, jakou byly zatěžovány a velikostí svalové partie, která byla procvičována. Je všeobecně známo, že velké svalové partie se regenerují déle než malé.

5.3.1 Trénink každý druhý den - kategorie 1
Je to způsob, kde máme několik možností. Buď první den cvičíme jednu polovinu těla, pak si dopřejeme den odpočinku a druhý cvičící den procvičíme druhou polovinu těla. Nebo volíme variantu, kdy první den cvičíme svalové partie, se kterými nemáme problémy a další tréninkový den volíme jen problémové partie plus třeba ještě aerobní cvičení.

5.3.2 Trénink pondělí - středa - pátek - kategorie 1
Velmi rozšířený způsob tréninku pro všechny, kteří cvičí kondičně nebo i pro soutěžní kulturisty, v přechodném období přípravy. Procvičujeme tedy třikrát v týdnu všechny svalové partie, což nám nedovoluje používat velké množství cviků, aby se z tréninku nestal maraton. Výhodou je odpočinkový den po tréninku a volný konec týdne.

5.3.3 Trénink čtyřikrát v týdnu - kategorie 1
Je to nejrozšířenější tréninkový systém. Tímto způsobem trénuje většina cvičenců navštěvující pravidelně fit centra, ale také závodní kulturisté. Nejčastější dělení frekvence tréninku je pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. Základní dělení svalových skupin, jak je budeme procvičovat, má nespočetné množství variant a každý si je může přizpůsobit individuálně tak, jak mu budou vyhovovat.

5.3.4 Tréninkový systém tři dny za sebou - kategorie 2
Tento tréninkový systém umožní rozdělit všechny svalové partie do tří po sobě následujících dnů, po kterých následuje den volna. Tento systém je vhodnější již pro pokročilejší cvičence a vyspělé kulturisty připravující se na závody ve sportovní kulturistice.

5.3.5 Trénink šestkrát v týdnu - kategorie 3
Je náročný hlavně proto, že dává jen jeden jediný den k odpočinku. Svalové partie mohou být děleny, tak že každý sval je cvičen třikrát týdně. Ale variant rozdělení svalový partií do jednotlivých tréninků je zase nespočet. Tento princip je již zcela nevhodný pro začátečníky. I vyspělí cvičenci musí dávat pozor, aby u nich při tomto systému tréninku nedošlo k přetrénování. Závodní kulturisté mohou využít i možnosti rozdělení do dvou fází za den.

6. Anamnéza a diagnostika pohybového aparátu

Chceme-li, aby náš program splnil svůj účel, musíme respektovat momentální stav svalstva a celého organizmu. Pro co nejobjektivnější porovnání našich výsledků jsme udělali výběr dvou žen s téměř stejným výchozím stavem organizmu.
Porovnání proběhne ve dvou rovinách
Anamnéza

Jméno
Datum narození
Dosavadní sportovní činnost
Zaměstnání
Volný čas
Bolesti zad
Těhotenství
Porod
Psychika

6.1 Diagnostika pohybového aparátu

Klenba nohy
Šikmost pánve
Nutace pánve
Klopení pánve
Skolióza páteře
Držení těla a svalové dysbalance
Test posturálních svalů

Nyní podrobněji jakým způsobem byla provedena diagnostika pohybového aparátu.

Klenba nohy
Jak jsem již dříve vzpomenul, k velkým změnám dochází u klenby nohy. Nohy jsou základnou, na které stojí nejen dolní končetiny, ale celé tělo. Plochost nohou může vážně narušit statiku celé postavy. Klenbu nohy máme podélnou (je delší a podílejí se na ní kostí zánártní i nártní, od patního hrbolu po hlavičky metatarzálních kostí, které podmiňují na chodidle bříško těsně za prsty). Příčná klenba je především v místě zánártních kostí.
U správně klenuté nohy, která stojí na podložce, lze snadno zasunout ukazovák pod klenbu.
Při provedení porovnáváme shodnost zasunutí ukazováku u obou stran. Pokud to pod některou z kleneb jde hůře nebo vůbec, znamená to, že je plochá.

Druhý způsob je, když se podíváme na nohu stojícího člověka zezadu. Plochá noha je na vnitřní straně zborcená a celý kotník se vyklenuje dovnitř.

Třetí možností je, udělat otisk obou chodidel, např. vlhkými chodidly na papír. K tomu, aby klenba správně držela pohromadě, slouží svaly nohy. Ty je nutno posilovat. Patří mezi ně např. dlouhý lýtkový sval (m. peroneus longus), zadní holenní sval (m. tibialis posterior), dlouhý ohybač palce (m. flexor halucius langus) a dlouhý ohybač prstů (m. flexor digitorum langus).

Šikmost pánve
Dá se říci, že celý trup stojí na kyčelních kloubech. Z toho vyplývá, že „balancujeme“ na dvou bodech. Na délce dolních končetin závisí, zda pánev stojí vodorovně, nebo zda je našikmo k jedné straně.

Pánev se skládá ze tří částí:
- dvě pánevní kosti
- kost křížová

Pánev přenáší váhu trupu na dolní končetiny. Pánevní kosti vytvářejí spolu s kostmi stehenními kyčelní klouby, křížová kost je základnou na které stojí celá páteř. U šikmé pánve je tato základna také sešikmená a páteř se vychyluje do strany. Posouzení šikmosti pánve provádíme tak, že se posadíme za stojícího člověka tak, abychom měli hřebeny kyčelních kostí ve výší očí. Palcové hrany ukazováků zaboříme nejprve z boční strany z obou stran do boků a jedeme s nimy dolů až dosednou na hřebeny. Nyní posuzujeme, zda jsou obě ruce ve stejné výšce. Pokud tomu tak je, pak je pánev rovná. Při šikmé pánvi je pánev zároveň trochu vybočená k jedné straně. Znamená to, že jeden hřeben je blíž k povrchu těla, druhý je schovaný více v hloubce.

Dále ještě posuzuji.

- horní trny kyčelních kostí
- hýžďové a podkolenní rýhy

Nutace pánve (zkřížená pánev)

K tomuto vyšetření je zapotřebí představivosti, dále velké pozornosti a dobré oko. Podle prvních příznaků, a to posouzení výšky zadních horních trnů kyčelních kostí zjistíme, že je jeden výš. Podle vysvětlení v předchozím vyšetření by to mělo znamenat, že se jedná o šikmou pánev, s tím rozdílem, že ostatní příznaky jako nestejná výška hřebenů kyčelních kosti a hýžďové a podkolení rýhy nejsou přítomny. Teď se musíme posadit před pacienta a vyhmatáme přesně přední trny kyčelních kostí, uvidíme, že jejich výška také není stejná. Tento rozdíl může být až dva centimetry. Většinou je však menší. Tentokrát však je výše trn na opačné straně, než vzadu. Jde tedy o to, že v dolní části je mezí kostrčí a oběma kyčelními kostmi napjatý sval (kostrční sval). Na jedné straně je silnější a kratší, než na straně druhé. Tím došlo pákovým mechanizmem k pohybu v křížokyčelním kloubu a to nazýváme nutací pánve.

Klopení pánve

Další funkční změnou, která může postihnout pánev je sklopená pánev. Jak jsem jíž dříve uvedl šikmá pánev souvisí s rovnováhou směrem do stran a je tedy závislá na plochosti nohou a délce dolních končetin. Naproti tomu sklopená pánev je poruchou postavení pánve ve směru předozadním a je tedy výsledkem funkčních poruch kosterních svalů. U normálně postavené pánve svírá rovina prodloužená vchodem do malé pánve s rovinou horizontální úhel 60 stupňů. Tomu odpovídá nález předního a zadního trnu kyčelní kosti ve stejné výšce.

Posadíme se k boku vyšetřovaného a ukazováky svých rukou nahmatujeme špičky trnů a posuzujeme jejich výšku postavení. Pokud objevíme přední trny kyčelních kostí níž než trny zadních, znamená to, že pánev je skloněná dopředu. V takovém případě nalézáme vadné držení těla, vyklenuté břicho a hyperlordózu v oblasti beder.

Skolióza páteře
Pánev a v ní konkrétně křížová kost, je základnou na které stojí páteř. Nestojí-li základna rovně, nemůže být rovná ani páteř, která začne vybočovat do strany (skolióza).

Páteř je ovšem zakřivená v předozadní rovině a vytváří dva oblouky prohnuté dopředu (krční a bederní lordóza) a dva prohnuté dozadu (hrudní a křížová kyfóza). V důsledku toho začne do strany vybočená páteř navíc ještě rotovat. Při diagnostice se posadíme za pacienta a necháme ho předklánět se. Předklon se musí dít pomalu, abychom stačili dobře sledovat změny na zádech. Naše oči by měly být stále ve výšce vrcholu zakřivení zad. Zajímají nás především valy, které jsou podél páteře.

U zdravého jsou valy při předklánění na obou stranách stále ve stejné výšce. U skoliózy, pak na jedné straně páteře je val výše než na straně druhé. Nikdy však po celé délce zad. Většinou pouze v určité fázi předklonu. Skolióza má vždy dva oblouky. Jeden páteř vychyluje do strany, druhý ji v jiném úseku páteře vrací zpět, aby byla zachována rovnováha.

6.2 Držení těla a svalové dysbalance

Správné držení těla nám zajišťuje svalový aparát. Ten se musíme snažit udržet v rovnováze a to hlavně mezi svaly na přední a zadní straně těla. U takové dvojice je jeden ze svalů posturální a druhý fázický. Při převaze posturálního svalu v přetahováni se o páteř, dojde k vadnému držení příslušné části páteře. Pak mluvíme o vadném držení těla způsobené svalovými dysbalancemi.

Nejnápadnější jsou při pohledu z boku na vyšetřovaném kulatá záda. Jedná se o hyperkyfózu hrudní páteře. Ta je výsledkem svalové dysbalance mezi posturalními a tedy zkracujícími se prsními svaly a ochabujícími mezilopatkovými svaly, které zahrnují dolní část trapézového svalu a svaly rombické. Současně s kulatými zády najdeme většinou byperlordózu bederní páteře. Tentokrát se o páteř přetahuji zkracující se bederní vzpřimovače a ochabující přímé břišní svaly. Jednoduchým testem, který vypoví o zkrácení bederních vzpřimovačů, je předklon ve stoji nebo lépe v sedě.

Při zkrácení se v předklonu utvoří v bederní části rovná ploška, která nezapadá do oblouku zbývajících částí zad.

Další dysbalance vzniká na pánvi. Jde o vysazení hýždě. V oblasti kyčelního kloubu zde působí dva svaly. Jedním je bedrokyčelostehenní sval, který provádí přednožení v kyčli a má tendenci ke zkracování. Druhým svalem je velký sval hýžďový. Ten dolní končetinu v kyčli zanožuje a má tendenci k odtahování. Výsledek rovnováhy je mírné stažení kyčelního kloubu do ohnutí a vysazení hýždí.

Poslední dysbalance se týká oblasti krku. Zde proti sobě působí mohutné šíjové svaly a hluboké ohybače krku, které ochabují. Výsledkem je potom předsunuté držení hlavy spojené s mírným záklonem.

6.3 Testování posturálních svalů

Nyní si popíšeme test těchto posturálních svalů:

- vzpřimovačů (m. errector truuci)
- zadních svalů dolní končetiny (flexory stehna)
- šíjových svalů
- horní části trapézového svalu (m. trapezius)
- velkého prsního svalu (m. pectoralis major)
- čtyřhranného bederního svalu (m. quadratus lumborum)
- bedrokyčlostehenního svalu (m. iliopsoas)
- napínače stehenní povázky (m. tensor fasciae latae)
- přímého stehenního svalu (m. rectus femoris)
- přitahovačů stehna (adduktory)
- trojhlavého lýtkového svalu (m. triceps surae)

Vzpřimovače
Svaly dolní končetiny vyřadíme tím, že vyšetřovaného posadíme. V této pozici ho necháme předklonit. Pokud se čelem dostane až ke kolenům a bederní páteř se dobře rozvíjí (nezůstává zde ztuhlá ploška), můžeme svaly zhodnotit jako normální.

Flexory stehna
Vyšetřovaného necháme zvedat nataženou končetinu, nebo ji zvedáme sami, aniž by nám pomáhal. V obou případech hodnotíme, kam až se natažená končetina dostane. Za normu považujeme devadesát stupňů, tedy zvednutí do svislé polohy. Pokud se až nahoru nedostane, můžeme měřit nebo odhadnout úhel zvednutí od podložky.

Šíjové svaly
Tyto svaly jsou vzadu na krku schované pod horní částí trapézového svalu, který je pokrývá. Jsou pokračováním vzpřimovačů trupu, které zde končí, buď na krčních obratlech nebo na týlní oblasti lebky. Test spočívá v tom, že vy vyšetřovaný předkloní hlavu a snaží se dosáhnout bradou na prsní kost. Pokud se mu to nepodaří jsou svaly zkrácené.

Horní část trapézového svalu
Test provádíme pohledem a pohmatem. Za normálních okolnosti tvoří obrys ramen plynulý. dolní prohnutý oblouk. Pokud jsou však horní části trapézových svalů zkrácené, objeví se naopak vyvýšeniny. Postižen může být sval na jedné nebo na obou stranách. Při oboustranném zkrácení máme dojem, že ramena tvoří lomený oblouk. Chceme-li sval prohmatat, položíme vyšetřovaného na záda. Stojíme za hlavou pacienta a vidlici mezi palcem a ukazovákem nasadíme shora na ramena. Mírně stiskneme a táhneme řasu svalů směrem k sobě. Pokud je sval zkrácený, ucítíme ztuhlý provazec, který projde mezi našimi prsty.

Velké prsní svaly
Test provádíme v leže na zádech u kraje stolu. Horní končetinu vzpažíme šikmo nahoru a do strany. Sledujeme, zda osa paže klesla pod úroveň stolu, tedy šikmo dolů. Pokud se tak stalo, je sval v pořádku. Pokud se loket pod úroveň desky stolu nedostal, je sval zkrácený.

Čtyřhranný bederní sval
Test lze provést opět pohybem nebo pohmatem. Pohybem se test provádí tak, že se vyšetřovaný uklání ke straně a přitom plazí dlaň! po stehně směrem ke kolenu. Je nutné dávat pozor, aby při úklonu nedošlo k současnému předklonu či záklonu. Nejlepší řešení je, postavit vyšetřovaného ke zdi, podél které se uklání. Hodnotíme vzdálenost špiček prstů od kolene. Pokud není sval zkrácen, měly by se prsty ke koleni dostat nebo ho přesáhnout.

Pohmatový test provádíme v leže na zádech. Podobně jako u vyšetření horních trapézových svalů, vezmeme do vidlice mezi palcem a ukazovákem řasu v pase těla. Opět stiskneme a táhneme k boku. Při zkrácení svalu projede mezi prsty provazec staženého svalu.

Bedrokyčelostehenní sval, napínač stehenní povázky a přímý stehenní sval.

Otestováni těchto tří svalů, lze provést při jednom testu. Test provádíme tak, že vyšetřovaného položíme na stůl tak, že je hýžděmi těsně u jeho okraje. Jedno koleno se přitáhne oběma rukama co nejvíce k břichu, druhá testovaná končetina volně visí ze stolu dolů.

Hodnotíme

a) zda se osa stehna dostane pod horizontálu. Pokud pod ni neklesne, je zkrácený bedrokyčelostehenní sval.
b) zda holeň a lýtko visí svisle dolů. Pokud ano, je přímý stehenní sval v pořádku. Pokud je tato část končetiny šikmo dopředu, je zkrácený.

c) zda stehno vybočuje do strany. Pokud ano, je zkrácený napínač stehenní povázky.

Přitahovače stehna
Vyšetření provádíme v leže na zádech. Jednu končetinu pokrčíme v kyčli a v koleni a necháváme ji padnout do strany.
Pokud jsou adduktory v pořádku, položí se stehno až na podložku. Pokud se to nepodaří jsou zkrácené a to tím více, čím výše zůstane koleno viset.

Trojhlavý lýtkový sval
Testem tohoto svalu je sed na bobku. Chodidla se musí celá dotýkat podložky, horní končetiny jsou složené u kolen. Pokud se vyšetřovaný na bobku neudrží a přepadne na záda, je trojhlavý lýtkový sval zkrácený.
A nyní již konkrétní výsledky anamnézy a diagnostiky pohybového aparátu našich dvou svěřenkyň.

Cvičenkyně č. 1.

Anamnéza

Jméno: Marie
Datum narozeni: 28. 4. 1972
Dosavadní sport. čin. rekreačně volejbal a běh
Zaměstnáni: bankovní referent
Volný čas: aktivní
Bolesti zad: v bederní části a občas v krční

Těhotenství: fyziologické
Porod: bez problémů
Psychika: náladovost

Diagnostika pohybového aparátu

Klenba nohy: oboustranně pokleslá
Šikmost pánve: levá strana lehce níž
Nutace pánve: bez nálezu
Klopení pánve: pánev nakloněná vpřed
Skolióza páteře: mírná kompenzovaná bez potíží
Držení těla a svalová dysbalance: držení těla a oblast horního zkříženého syndromu - ochablé mezilopatkové, zkrácený prsní sval. Dolní zkřížený syndrom, zkrácené vzpřimovače a ochablé břišní svaly
Test posturálních svalů: horní trapéz, bedrokyčlostehenní
čtyřhranný bederní, trojhlavý lýtkový.

Cvičenkyně č. 2.

Anamnéza

Jméno: Šárka
Datum narození: 14. 9. 1970
Dosavadní sport. čin. kondičně aerobic a plavání
Zaměstnání: úřednice
Volný čas: aktivní
Bolesti zad: bolest bederní části
Těhotenství: fyziologické
Porod: nastřihnutí hráze
Psychika: vyrovnaná

Diagnostika pohybového aparátu

Klenba nohy: oboustranně pokleslá
Šikmost pánve: bez nálezu
Nutace pánve: bez nálezu
Klopení pánve: pánev nakloněná v před
Skolióza páteře: bez nálezu
Držení těla a svalová dysbalance: horní zkřížený syndrom ochablosti mezilopatkové, zkrácený velký prsní a šíjové svaly. Dolní zkřížený syndrom, zkrácené vzpřimovače a ochablé břišní svaly a velký hýžďový.
Test posturálních svalů: vzpřimovače, šíjové svaly, horní část trapézového, bedrokyčlostehenní sval, velký prsní sval.

7. Cvičení po porodu

A nyní se dostáváme k další části této práce. Popíšeme si dva typy tréninkových plánů, vhodných pro ženy po porodu.
Ten první, který byl vyzkoušen svěřenkyni Marií, je běžně používaný a doporučovaný v literatuře jako vhodný cvičební program pro ženy po porodu. Druhý tréninkový plán jsem vypracoval na základě získaných poznatků z dané problematiky a diagnostiky druhé svěřenkyně Šárky. Tento program byl již umístěn do prostředí posilovny. Na závěr každého z dvou měsíčních programů bude opět tabulka s dosaženými výsledky cvičenkyň.

Cvičební program, jak jsem dříve uvedl, vypracoval MUDr. V. Kliment již v roce 1972, v knize Gynekologia a porodnictvo. Jelikož se jedná o starší knihu, snažil jsem se vyhledat novější verzi cvičebního programu. To se mi podařilo v knize autorů MUDr. J. Prosta a Dr. A. Žbirkové, CSc., Cvičení v mateřství, Olympia 1986, strana 66 - 72. Z této knihy jsem tedy použil jedenáctitýdenní tréninkový plán pro jednu z cvičenkyň.

„Cvičení po porodu“

3. a 4. týden po porodu

Lehněte si na záda, zkřižte nohy v kotnících, paže položte volně podle těla. Zvolna předpažením vzpažte a současně oddalte lopatky od podložky. Zvolna předpažením připažte a přitiskněte celá záda k podložce. Opakujte 6 - 8 krát.
V lehu na zádech vzpažte a protáhněte se co nejdále za špičkami nohou a prsty rukou. Uvolněte celé tělo. Opakujte 5 - 6 krát.

V lehu na zádech pokrčte nohy, chodidla opřete o podložku. Přehoďte levou nohu přes pravou a kružte v kotníku čtyřikrát dovnitř a čtyřikrát zevnitř. Pak nohy vyměňte. Opakujte 6 - 8 krát každou nohou.

Lehněte si na břicho, položte si je tak, abyste nestlačovaly prsy, čelo opřete o skrčené paže a v této poloze ležte jednu až dvě minuty.

Lehněte si na záda, paže položte volně podle těla. Skrčte přednožmo, bérce jsou vodorovně se zemí. Napněte nohy do lehu. Znovu skrčte přednožmo a současně zvedněte hlavu a ramena a rukama přitáhněte kolena co nejvýše. Vraťte se do základní polohy. Opakujte 4 - 6 krát.

V lehu na zádech zkřižte nohy v kotnících, ruce položte do výše pupku. Zpevnění sedacích a břišních svalů spolu s utažením konečníku střídejte s uvolněním sedacích a břišních svalů a mírným tlakem na konečník. Cvičte po dobu 60 sekund.

Lehněte si na záda, paže položte volně podle těla. Skrčte obě nohy, chodidla opřete o podložku. Zpevněním sedacích a břišních svalů zvedněte pánev co nejvýše. Položte pánev zpět na podložku a napněte nohy. Opakujte 8 - 10 krát.
Postavte se čelem ke stolu, rukama se opřete o desku. Švihem upažte povýš levou, otočte trup a hlavu vlevo a hmitněte levou paží vzad. Vraťte se do základního postavení a uvolněte celé tělo. Totéž začněte opačně. Opakujte 8 krát.

5. a 6. týden po porodu
Postavte se do stoje rozkročného, levým bokem k opěradlu židle, levou ruku opřete o opěradlo. Upažením připažte pravou a vzpřimte se. Opakujte 6 - 8 krát, pak zacvičte totéž opačně.

Posaďte se do rovného sedu, rukama se opřete za tělem o zem. Vytáhněte trup od pasu vzhůru, proveďte hrudní záklon, špičky nohou přitáhněte ke kolenům. Přejděte do uvolněného lehu na zádech, paže položte volně podle těla. Opakujte 6 - 8 krát.

Lehněte si na záda, paže položte volně podle těla. Přednožte levou kolmo k zemi a přinožte. Totéž zacvičte pravou. Opakujte 6 krát.

V lehu na zádech, paže jsou volně podle těla, zvedněte napjaté nohy kolmo k zemi. Ohněte nohy v kolenou, bérce jsou vodorovně se zemí. Napněte nohy a položte je zpět do lehu. Opakujte 6 krát, po třetím opakování si krátce odpočiňte.

V lehu nu zádech vzpažte. Zvedněte se do sedu, skrčte přednožmo, chodidla jsou nad zemí a rukama přitáhněte kolena co nejblíže k hrudníku. Zvolna se vraťte do základní polohy. Opakujte 6 krát, po třetím opakování se krátce odpočiňte.

V lehu na zádech upažte povýš, dlaně opřete o podložku. Skrčte přednožmo, bérce jsou vodorovně se zemí. Položte skrčené nohy vlevo na podložku. Zvedněte skrčené nohy zpět a napněte je do lehu. Totéž začněte s položením skrčených nohou vpravo. Opakujte 4 krát.

V lehu na zádech, paže jsou volně podle těla, skrčte přednožmo. Napněte nohy kolmo k zemi. Zvolna položte napjaté nohy na zem. Opakujte 6 krát.

Postavte se do stoje spatného a připažte. Přejděte do výponu na pravé, unožte povýš levou, upažením vzpažte zevnitř. Přinožte levou a přejděte do mírného podřepu, upažením připažte skrčmo a uvolněte celý postoj. Totéž zacvičte opačně, opakujte 6 krát.

8. týden po porodu

Postavte se na krok od stolu a vzpažte. Proveďte vodorovný předklon, rukama se opřete o stůl a hmitněte v předklonu, hlava je mírně zakloněna. Vzpřimte se a zapažte.
Opakujte 10 krát.

Lehněte si na záda, paže položte volně podle těla. Přejděte prohnutě do sedu, předpažením vzpažte (pohyb doprovází hrudní záklon a záklon hlavy). Ohnutě se vraťte do základní polohy. Opakujte 8 - 10 krát.

V lehu na zádech vzpažte. Zvedněte napjatou levou nohu kolmo k zemi. Položte levou nohu zpět a současně zvedněte pravou. Položte pravou nohu zpět do lehu. Opakujte 10 krát.

V lehu na zádech, paže jsou volně podle těla, skrčte přednožmo, bérce jsou vodorovně se zemí. Zvolna napněte nohy těsně nad zem. Položte nohy zpět do lehu. Opakujte 8 krát.

V lehu na zádech, paže jsou volně podle těla, zvedněte napjatou levou nohu kolmo k zemi. Totéž pravou. Položte levou nohu zpět do lehu. Totéž pravou. Opakujte 6 - 8 krát.

Postavte se do stoje spojného a připažte. Přejděte do výponu, předpažením vzpažte a proveďte hrudní záklon. Přejděte do vzporu dřepmo. Opakujte 8 - 10 krát.

Lehněte si na záda, upažte, dlaně opřete o zem. Skrčte přednožmo, bérce jsou vodorovně se zemí. Napněte nohy a položte je vlevo, špičky směřuji k levé ruce. Znovu skrčte přednožmo a totéž zacvičte vpravo. Po celé cvičení se snažte udržet obě lopatky na zemi. Opakujte 4 - 6 krát.

V lehu na zádech položte paže volně podle těla přednožte kolmo k zemi a pokládejte napjaté nohy zvolna na zem. Opakujte 6 - 9 krát, po třetím opakování si krátce odpočiňte.

Kondiční cvičení - 9. týden po porodu

Postavte se do stoje rozkročného, paže dejte vlevo. Opište pažemi dva čelní kruhy dolů. Plynule dejte paže vpravo, přejděte do podřepu únožného pravou. Hlavu otočte vpravo. Pokrčenou levou paží proveďte pohyb, jako když napínáte tětivu luku a prohlubujte podřep. Opakujte 6 krát, pak totéž opačně.

Ve stoji rozkročném dejte ruce v týl. Zvolna se prohnutě předkloňte, mírně zakloňte hlavu. Zvolna se ohnutě vzpřimte, hlava se zvedá nakonec. Opakujte 10 krát.

Proveďte vzpor dřepmo spojný. Napnutím nohou přejděte do vzporu stojmo. Vraťte se do vzporu dřepmo. Proveďte váhu předkloňmo na levé, vzpažte zevnitř. Při opakování vystřídejte ve váze nohy. Opakujte 10 krát.

Přejděte do kleku rozkročného a upažte povýš, dlaně otočte vzhůru. Sedněte si mezi paty a předpažte. Zvolna se zakloníte až do lehu a upažte. Zvolna se vzpřimte do sedu mezi patami a předpažte. Vraťte se do základní polohy. Opakujte 8 krát.

Přejděte do vzpřímeného sedu, pokrčte nohy, chodidla jsou na zemi, rukama se opřete za tělem o zem. Oporem o paže a pokrčenou pravou nohu zvedněte pánev co nejvýše, levou nohu napněte do prodloužení trupu. Vraťte se do základní polohy a totéž zacvičte opačně. Opakujte 6 krát.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla opřete o zem, paže položte volně podle těla. Přednožte povýš levou, špičku přitáhněte ke koleni a opakovaně hmitejte nohou směrem k hlavě (až do mírné únavy). Vraťte se do základní polohy a totéž zacvičte pravou nohou. Opakujte 3 krát.

Přejděte do vzporu ležmo. Opřete se o palce a krátkými úkroky vlevo opište kruhy kolem paží. Uvolněte se v leže na boku a totéž odcvičte opačným směrem. Opakujte 3 krát.

Postavte se do stoje spatného, ruce dejte v bok. Unožte, levou špičku opřete o zem, upažte levou, hlavu otočte vlevo. Vraťte se do základního postaveni a totéž zacvičte opačně. Postupně pohyb zrychlujte a současně s přinožením proveďte podřep. Cvičte do mírné únavy.

Kondiční cvičení - 10. a 11. týden po porodu

Proveďte podřep únožný levou, uvolněně připažte zkřižmo. Odrazem levé přejděte do stoje na pravé, švihem unožte povýš levou a upažením vzpažte. Vraťte se do základního postavení. Opakujte 8 krát, pak totéž opačně.

Postavte se do širokého stoje rozkročného, proveďte rovný předklon a upažte. Otočte trup a hlavu vlevo, pravou rukou dohmátněte na zem. Totéž opačně. Znovu otočte trup a hlavu vlevo, pravou rukou dohmátněte na špičku levé nohy. Totéž opačně. Opakujte 6 krát.

Posaďte se do tureckého sedu, ruce položte na kolena. Skrčením připažmo s dlaní otočenou vzhůru zvolna vzpažte, levou (jako byste zvedaly na dlani těžký předmět). Uvolněte svalstvo levé paže, ruku položte na levé koleno. Hluboce se předkloňte, rukama sáhněte co nejdále vpřed. Vraťte se do základní polohy. Totéž zacvičte opačně. Opakujte 4 krát.

Přejděte do kleku rozkročného, vzpažte. Zvolna se hluboce zakloňte. Mírně se ohnutě předkloňte, sedněte mezi paty, ruce položte na kolena. Opakujte 6 krát.

Posaďte se do rovného sedu, ruce opřete za tělem o zem. Přitáhněte špičky nohou ke kolenům. Napněte špičky nohou a pokrčte paže. Opakujte 10 krát.

V širokém sedu roznožném upažte, dlaně otočte vzhůru. Přitáhněte špičky nohou ke kolenům, prohnutě se předkloňte k levé noze a rukama ještě více přitáhněte špičku nohy. Napněte špičky nohou, ohnutě se předkloňte a zapažte. Vraťte se do základní polohy a totéž zacvičte opačně. Opakujte 4 krát.

V sedu skrčte přednožmo, chodidla jsou nad zemí, rukama uchopte nohy pod koleny a přitáhněte je co nejvíce k trupu, proveďte hrudní předklon a předklon hlavy, čelo položte na kolena. Celým obratem přejděte do lehu na břiše, zanožte, zakloňte se a vzpažte. Vraťte se do základní polohy. Opakujte 8 krát.

Střídejte čtyři hluboké skoky a čtyři skoky se skrčováním přednožmo povýš. Klusejte 45 - 60 sekund.

Z výsledků diagnostiky pohybového aparátu nám vyplynul úkol k zaměření tréninkového plánu na správné držení těla, odstranění bolesti zad, zpevnění pánevního dna a navrácení kondice organizmu, minimálně do původního stavu a to před těhotenstvím. Časové období jedenácti týdnů jsem si rozdělil do tří tréninkových cyklů.

První cyklus

První cyklus proběhl v třetím až šestém týdnu po porodu. Jednalo se o dělený trénink A - B - A. Trénovalo se pondělí, středa, pátek. Délka přestávek mezi sériemi dvě minuty.

Trénink A

l. Šlapadlo 7 minut
2. Strečink 7 minut
3. V kleku s rukama opřenýma o zem střídavě pravou dol. konč. unožujeme a překřižujeme přes levou a opačně
počet sérií x počet opak

3x15

4. Protažení přední strany kyčelního kloubu ve vzpěračském výpadu 4x
5. Zanožování na přístroji ve stoje 3 x 15
6. Protažení beder na zemi v sedu rozkročném 4x
7. Sed - leh na zemi 3 x 15
8. Předkopávání 3 x 15
9. Výpony v stoji bez zátěže 3 x 20
10. Zvedání špiček proti odporu 3 x 15
11. Šlapadlo 7 minut

Trénink B

l. Šlapadlo 7 minut
2. Strečink 7 minut
3. Rotace s tyčí v sedu 3 x 15
4. Protažení prsního svalu 4x
5. Obrácený peck - deck 3 x 12
6. Kladka širokým úchopem k hrudníku 2 x 15
7. Rozpažky na šikmé lavici 3 x 12
8. Skrčování upažmo dlaněmi vzhůru 2 x 12
9. Protažení beder na zemi v sedu roznožném 4x
10. Podsazování pánve v lehu 3 x 15
11. Šlapadlo 7 minut

Druhý cyklus

V druhém cyklu jsme přešli na čtyřdenní split - systém. Délka přestávek se zkrátila z dvou minut na minutu a půl. Před procvičením dané svalové partie jsme protahovali svaly protilehlé - ležící na druhé straně kloubu. 7. až 9. týden po porodu.

Pondělí, čtvrtek
1. Šlapadlo 10 minut
2. Strečink 7 minut
3. Podsazování pánve v lehu 4 x 15
4. Sed - leh na zemi
(protažení beder před každou serií 4 x 15)
5. Zanožování na přístroji ve stoje
(protažení - bedrokyčlostehenní sval) 3 x 20
6. Dřepy ve výpadu (protažení - hamstringy) 2 x 20
7. Posílení adduktorů na přístroji v stoje (protažení - natahovač steh. povázky) 3 x 15
8. Předkopávání 3 x 12
9. Zvedání špiček proti odporu (protažení - lýtkový svah) 3 x 15
10. Výpony na přístroji v stoje 3 x 15
11. Šlapadlo 10 minut

Úterý, pátek
1. Šlapadlo 10 minut
2. Strečink 7 minut
3. Rotace s tyčí v sedu 3 x 15
4. Hyperextenze 3 x 15
5. Metronomy 2 x 15
6. Sed - leh
(protažení - bederní svaly) 2 x 15
7. Obrácený peck - deck
(protažení - prsní svaly) 3 x 12
8. Přitahování kladky k hrudníku 2 x 12
9. Rozpažky na šikmé lavici 3 x 12
10. Peck - deck 2 x 12
11. Ležmo na boku z předpažení upažovat 3 x 12
12. Tricepsový tlak na kladce 2 x 15
13. Biceps v sedě na lavičce obouruč 2 x 15

Třetí cyklus

Na třetí tréninkový cyklus nám zůstaly již jen dva týdny do závěrečného měření. Zůstali jsme u čtyřdenního split-systému. Délka přestávek mezi sériemi zůstala minutu a půl. Ve dny volna, středu a sobotu došlo k přidání aerobního cvičení v délce trvání 30 minut. 10. - 11. týden po porodu.

Pondělí, čtvrtek

1. Kolo 10 minut
2. Strečink 7 minut
3. Rotace s tyčí v sedu 3 x 15
4. Sed - leh v lehu na zemi 3 x 15 - 20
5. Rozpažky na šikmé lavici 3 x 12
6. Tlaky na multi - pressu 2 x 10 - 12
7. Biceps v leže přes kladku 3 x 10
8. Bicepsový zhyb v sedě o koleno 2 x 8 - 10
9. Francouzský tlak v leže s jednoručkou 3 x 10
10. Jednoruční stahování kladky 2 x 8 - 10
11. Strečink 5 minut

Úterý, pátek

1. Kolo 10 minut
2. Strečink 7 minut
3. Výpony na lýtka v stoji 3 x 15 - 20
4. Leg - press 3 x 15
5. Výstupy na lavičku 3 x 20
6. Addukce na přístroji v stoje 2x 15
7. Zakopávání v leže 3 x 15
8. Stahováni kladky k hrudníku úzký úchop 3 x 12
9. Veslování 3 x 12
10. Rozpažování v předklonu 3 x 10
11. Metronomy 2 x 15
12. Podsazování pánve v lehu 3 x 15

8. Regenerace po silovém zatížení

Pojem regenerace v sobě zahrnuje spoustu činností, které je zapotřebí k obnově všech tělesných a duševních procesů. Je velmi důležité si uvědomit, že zotavení po zátěži organizmu patří k samozřejmým a neoddělitelným součástem každého tréninkového plánu. Takže při sestavování cvičebních programů by měl mít trenér před očima vztah mezi zatížením a zotavením a to v tomto poměru:...zatížení - únava - zotavení - zatíženi.... Jinak napsáno, únava po zatížení musí být plně odstraněna a teprve pak můžeme tělo opět zatížit.

Náš konkrétní případ nás staví před velmi obtížný úkol, jelikož u našich cvičenkyň dochází k dvojímu návratu tělesných a duševních procesů. První vychýlení způsobilo těhotenství a porod a druhé narušení homeostázy organizmu podněcujeme při pravidelném posilovacím tréninku. Když k tomu přičteme zatížení ženy v domácnosti a péči o dítě, máme před sebou docela nelehký úkol.

Regenerační prostředky se dají rozdělit na čtyři základní skupiny a dvě podskupiny:

1. pedagogické prostředky
2. psychologické prostředky
3. biologické prostředky
    a) racionálni výživa
    b) prostředky fyzikální a regenerace pohybem
4. farmakologické prostředky

Po zkušenosti s trénováním žen jsem se zaměřil na největší nedostatek v jejich přístupu k tělesným aktivitám, a to na oblast výživy. Drtivá většina žen navštěvuje fitcentra za účelem zdokonalení své postavy a žije v přesvědčení, že si stačí třikrát až čtyřikrát týdně zacvičit a vše bude za pár měsíců podle jejich představ. Proto je prvořadým úkolem trenéra poskytnout jim informaci o tom, že cvičeni je jen část mozaiky k jejich zlepšení nebo docílení vytyčených cílů. Další částí, minimálně stejně důležitou jako je cvičeni, je jíž vzpomínaná racionální výživa. Racionální výživa působí nejúčiněji především v období vývoje, ale také v průběhu regenerace po zatížení.

Organizmus musí být dostatečně zásoben všemi nezbytnými látkami a živinami v dostatečném množství.

K hlavním zásadám správné výživy patří
l. Konzumovat odpovídající množství bílkovin, tuků, cukrů, nezbytných doplňkových látek (vitamíny, minerály, esenciální, tj. nezbytné složky, voda, vláknina).
2. Konzumovat je ve vhodném poměru.
3. Vhodně kychyňsky upravené.
4. Brát ohled na věk, pohlaví, způsob života.
5. Respektovat zdravotní stav.

Výživa jim tedy dodá energii pro činnost v domácnosti (starání se o domácnost, práce kolem novorozence), tvorbu mléka pro dítě, regeneraci jejich těla a energii pro cvičení.

Bílkoviny rozdělujeme na živočišné, kde upřednostňujeme, vaječný bílek, drůbeží a rybí maso. Z rostlinné sféry nejčastěji používáme sójové maso, které má vysoký obsah minerálů a vlákniny. Mléčnou bílkovinu se snažíme se nejvíce omezit a používáme jen bílé nízkotučné jogurty, podmáslí atd.

Cukry rozdělujeme na jednoduché, složené z jedné až dvou molekul a škroby, tvořené obřími molekulami. Složité cukry s vláknitou strukturou pomáhají hormonu inzulinu udržovat hladinu glukózy v krvi na téměř neměnné hodnotě. Cukry nám dodávají energií pro pracující svaly. Při výběru cukrů dáváme přenost složitějším škrobům před jednoduchými cukry. Nejlepší zdroje jsou v ovesných vločkách, rýži natural, bramborách, tmavém celozrném pečivu a luštěninách.

Tuky se snažíme ze stravy co nejvíce vyloučit. I přes tuto snahu jich tam zůstává velké a dostačující množství, a to v podobě skrytých tuků v jednotlivých potravinách. Tuk s sebou přináší velké nebezpečí v podobě cholesterolu, který má za následek spoustu vážných onemocnění. Ale i přesto musíme přiznat, že tuky jsou pro zdraví a náš vývoj nepostradatelné.
Je to proto, protože některé druhy vitamínů jsou v tucích rozpustné (A, D, E, K). Další fyziologicky nepostradatelnou částí tuků jsou esenciální mastné kyseliny, které najdeme v některých druzích rostlinných olejů, nebo rybím tuku.

Podmínkou toho, abychom docílili svých vytýčených cílů, je udržení vyvážené energetické bilance. To znamená příjem energie = výdej energie. Při posilování se považuje za ideální rozděleni poměr mezi jednotlivými živinami, když bílkoviny jsou zastoupeny z 20%, cukry 65% a z tuků použijeme 15% energie.

Nesmíme zapomenout ani na vitamíny, minerály a vlákninu, které jsou v téměř dostatečném množství zastoupeny v ovoci a zelenině. Ty by měli mít zastoupení téměř v každém denním jídle. Jídelníček by měl být rozdělen asi do pěti až sedmi menších jídel za den.

Na závěr této části alespoň jeden příklad rozdělení stravy, jaké jsme používali v našem programu:

Snídaně - ovocný džus ředěný vodou, műsli s ořechy a netučným živým jogurtem
Svačina - rýže s ovocem
Oběd - kuřecí maso se zeleninovou oblohou
Svačina - banány s ořechy
Večeře - rybí filé se zeleninou

Mezi dalšími prostředky regenerace, které jsme využili, je třeba se zmínit hlavně o masážích a aktivním odpočinku ve volné dny (převážně procházky v přírodě s novorozencem).
Hlavně masáže si svěřenkyně velmi pochvalovaly.

Po ukončení šestinedělí jsme zařadili ve dnou dnech volna v týdnu výřivou vanu a plavání s protahovacími cviky v rehabilitačním bazénu.

9. Diskuse

Cílem této práce bylo, napomoci ženám po porodu najít nový způsob, jak v co nejkratším čase a co nejzdravějším způsobem docílit stavu organizmu a pohybového aparátu před těhotenstvím. Jako kritéria hodnocení jsem stanovil škálu bolesti zad a třech podkožních řas. Dalšími ukazately našeho snažení, které ženy velmi zajímaly bylo, zpevnění pánevního dna a břišní stěny.

Pro přesnější a objektivnější hodnocení dosažených výsledků jsem porovnával typ cvičení používaný již delší dobu v praxi, které využívá pouze různých typů cvičení bez zátěže a cvičení určeného do prostředí fit centra, které naopak využívá již možnosti cvičení se zátěží. To, které z těchto dvou typů pohybových aktivit je vhodnější pro naši skupinu žen, lze jen těžko určit. Velmi zde bude záležet na výchozím stavu ženy po porodu, ten by měl být hlavním kritériem výběru dané metody. Také velikost zátěže musí být vysoce individuální a to podle momentálního stavu cvičenkyně.

Přistup k zákaznicím tohoto typu musí být daleko intenzivnější. Je třeba si všímat nejen fyzických výkonů, ale také psychiky. Ta má ve správném dávkováni cvičeni navozovat pocit pohody a uspokojení z daného pohybu. V případě vysoké zátěže dochází k podráždění a nechuti pokračovat v dané činnosti. Všechny tyto ukazatele nás musí informovat o tom, jak pokračovat v dalším tréninku. Výsledky dosažené po jedenácti týdnech cvičení se dají považovat za uspokojivé. Je však otázkou, jakých výsledků bychom dosáhli u více žen a v komplikovanějších případech výchozího stavu cvičenkyně. To lze jen těžko ohodnotit a určitě by bylo zajímavé se tomuto tématu věnovat déle a podrobněji.

Měření podkožních řas nám mělo ukázat alespoň jednu metodu, u které se můžeme opřít o hmatatelný výsledek. Výběr těchto řas byl podle míst na těle, kde dochází v těhotenství a porodu k co nejmenším objemovým změnám a nastalo tady menší nebezpečí špatného měření podkožní řasy.

Ve zbývajících metodách porovnání dvou cvičebních programů musíme spoléhat na objektivní odpovědi našich svěřenkyň.

Jedním z velmi pozitivních výsledků našeho programu využívajícího posilovacích metod je fakt, že nedošlo v celém průběhu programu k žádným zdravotním problémům. Ba naopak, částečné odstranění bolesti zad a snížení podkožních řas bezesporu prospělo zdravotnímu stavu cvičenkyně. Další otázka zní: „Jak se rozhodnout, který cvičební program v konkrétních případech zvolit?“ Můj osobní názor je, že cvičební program nyní používaný ve zdravotnictví může napomoci opravdu účinně pouze v první dny po porodu. Dále se mi zdá, že není schopen zareagovat a využít kladné reakce organizmu na cvičení a to hlavně v oblasti zvyšování zátěže, která je nezbytná pro zlepšování svalového aparátu. Výsledky se sice dostavují, ale ne tak rychle, jak je organizmus schopen.

Proto bych se přiklonil u bezproblémových případů k posilovací formě tréninku, která může reagovat daleko přesněji na momentální stav.

10. Závěr

Všichni, kteří se zajímáme o kulturistiku a kondiční posilování ve fit centrech, se musíme snažit najít nové metody, jak přiblížit náš sport široké veřejnosti a postavit ho do lepšího světla, než ve kterém momentálně stojí. A právě široká veřejnost, které pomůžeme jak s jejími zdravotními problémy, tak i s klesající kondicí, může být tou správnou cestou nesoucí kulturistiku a kondiční cvičení až na vrchol pomyslné pyramidy sportovních aktivit.

11. Shrnutí

Nyní nám již nic jiného nezbývá, než nahlédnout na dosažené výsledky. V prvním případě došlo u cvičenkyně Marie ke znatelnému posunu na škále bolesti v bederní části zad. Podle jejích pocitů klesla bolest ze stupně 6 na stupeň 2. Což si myslím, že je velice obstojný výsledek. Bohužel v měření podkožních řas došlo ke snížení pouze u řasy tricepsu a to o 2 mm.

V druhém případě se, u cvičenkyně Šárky na škále bolesti zad, posunula hranice bolesti z bodu 7 do bodu l. V měření podkožních řas jsem naměřil u řasy tricepsu o 6 mm, u řasy pod lopatkou o 5 mm a na stehně o 3 mm méně.

Bylo by asi nesprávné, abych z dosažených výsledků dělal nějaké ukvapeně kladné závěry. Jednalo se totiž pouze o dvě osoby, které jsem si vybral, aby se co nejvíce sobě podobaly a mohl jsem mít pouze štěstí na typy bez větších komplikací. Je jasné, že každá lidská bytost je velice individuální a je třeba k ni takhle přistupovat. Na druhou stranu nám tato práce ukázala, že není důvod nehledat nové cesty ke zdokonalování svého těla a upevňování zdraví.

Obě dvě svěřenkyně po skončení programu působily daleko vyrovnanějším a sebejistějším dojmem. Celkový pohled na jejich postavy signalizoval, že nastoupené cesty byly správné.

Lidský organizmus byl stvořen k pohybu a viditelně mu tato činnost prospívá.

12. Seznam použité literatury

1. Boháčková, L., Kolouch, V.: Kulturistika žen. Brno, Sprint 1991.
2. Černý Z., Fořt P., Tlapák P. a spol.- Kulturistika od A do Z, Zlín, Agentura CnS 1992/3.
3. Dikoš E. a kolektiv autorů: Gynekologia a porodnictvo, Martin, Osveta 1972 str. 372 - 377).
4. Fořt P.: Výživa a sport, Praha, Olympia 1990.
5. Kliment V., Kovalčíková J.: Cvičením k zdraví a kráse, Bratislava, Šport 1962.
6. Láník V. a kolektiv: Léčebná tělesná výchova II., Praha, Aviceum 1987.
7. Pros, J., Žbirková, A.: Cvičení v mateřství, Praha, Olympia 1986 (str. 66 - 77).
8. Tichý, M.: Funkční diagnostika pohybového aparátu, Praha
1994.