K charakteristickým rysům kulturistické metodiky patří PRINCIP
PROGRESIVNĚ VZRŮSTAJÍCÍHO ODPORU, který je historicky doložen na
příkladu Milona Krotónského. Žil v 6.století před naším
letopočtem. Největší silák raných OH vynikal nejen silou, ale
také krásou postavy. V mládí trénoval tak, že zvedal mladého
býčka a se vzrůstající hmotností tohoto zvířete rostla i síla
toho, kdo jej zvedal. Progresivně vzrůstající odpor nemusí
znamenat pouze zvyšování hmotnosti zátěže. Může to být zvětšení
počtu opakování, zkrácení přestávky, zvýšení počtu sérií a jiné
"ztěžování" tréninku, jak říká např. Bob Paris.
Weiderovy proncipy hodnotí různé okolnosti tréninku, na př. to,
jak pracují svaly. Známe dělení svalových vláken na červená
(SO,pomalá, oxidativní čili vytrvalostní) a bledá (silově -
rychlostní, rychlá glykolytická - FG), která se uplatňují ve
volejbale, sprintu, ale i gymnastice. Kulturistika buduje
především vlákna, která patří k smíšeným typům - rychlá
oxidativně - glykolytická (FOG). Nezapomeňme na to, že vedle
bílkovin je ve svalech voda. Je jí kolem 70 % hmotnosti a to
upozorňuje na důležitost vodního metabolizmu.
Zásady tréninku
rozčlenění tréninku na opakování a série (set) rozsah pohybu při
cvičení, což je důležité pro správný rozvoj svalstva pro rozvoj
svalového objemu se ujalo používání 8 - 12 opakování. Méně než 8
znamená větší rozvoj síly, více než 12 pak vytrvalostnější
cvičení. Odpočinek mezi sériemi se nejčastě ji pohybuje od 1
minuty do 90 sekund.
CO JE TO SYSTÉM 3 + 1: Tělo je rozděleno na tři části (Split čili
štěpení), každá je procvičována jeden den, čtvrtý den je volno.
Např: 1.den : Prsní, deltové svaly., triceps, břicho. 2.den záda,
biceps, břicho. 3.den Stehna, hamstrinky, břicho.
Obdobně může být tělo rozděleno na 4 skupiny svalů (prsa,
triceps, břicho - záda, biceps, předloktí, lýtka - stehna,
hamstrinky, břicho - ramena či deltové svaly a lýtka).V případě
cvičení ráno a odpoledne (dvoufázový Split) je možné rozdělení:
1.den: prsa, ramena - triceps,lýtka a břicho, 2. den záda, biceps
- předloktí, lýtka a břicho. 3. den: stehna, hamstrinky - břicho.
Řešíme-li dilema použít volná závaží (činky), nebo stroje, pak
dejme na doporučení cvičit pro objem s činkami. Stroje vás sice
navedou na danou dráhu, ale ztrácíte přehled a nenutí vás to učit
se správnému pohybu.
Ještě jednou zopakujeme
Weiderovy principy:
ZÁDA
Jak říká Joe Weider, musíme rozdělit zádové svaly na části, z
nichž každá se buduje poněkud odlišným způsobem. Záda to nejsou
jen povrchové svaly, ale na př. i svaly rombické, které přitahují
lopatky k páteři (a zlepšují držení těla). Veslo s opěrkou
rozvíjí šířku zad, přítahy kladky za hlavou také, ale v jejich
horní části. Při shybech k hrudníku se rozvíjí mimo šířky také
vnitřní svaly (např. již zmíněné rombické). Rychlé provedení,
které vidíme u některých kulturistů není pro začátečníky vhodné.
Rovněž pohyb tyče dolů pod prsní svaly není vhodný, protože se
při něm zapojují prsní svaly a my chceme cvičit svaly zádové. Na
spodní část zad je určeno vzpřimování (Good morning), jež není
cvikem vhodným pro úplné začátečníky. Lepší je pro ně využití
hyperextenzí, kde nehrozí nebezpečí zranění zad.
Přítahy činky k pasu jsou určeny pro rozvoj maximální hmoty a
také při nich, jako při všech cvicích v předklonu, musíme
opatrně. Při veslování (T-Bar rows) dochází k protažení svalstva
zad, což umožňuje zapojení vnější části latissimu. Při zvedání
jednoruční činky záleží na pohybu lokte (stranou = více pracuje
střed), ale i na rotaci ruky (zevní rotace zapojuje sval
podhřebenový, což buduje plastiku zad kolem lopatky).
Klasické shyby za hlavou rozvíjí šířku, ale i budují plastiku
celého latissimu. I když všeobecně platí, že činky budují objem,
stroje tvary, vždy to platit nemusí.
Viděl-li někdo cvičit Doriana Yatese, jak cvičí podhmatem úzkým
úchopem, zjistil, že vliv cviku byl přímo vidět na úponech
latissimu podél páteře. Sval tady dole vytváří jakýsi vějíř.
Spodek zad je opět posilován hyperextenzemi, které jsou pomalu
dotahovány s cílem tvarovat sval.
Příklad tréninku může tvořit činka v předklonu, hrazda, veslování
na kladce, na závěr hyperextenze. Na záda se doporučuje odcvičit
asi 16 sérií po 10 - 12 opakováních.
BICEPS
Biceps hlavně ohýbá v lokti, ale také supinuje (vytáčí dlaň
vzhůru malíčkem k tělu) a pracuje jako pomocný sval v rameni
(předpažení, upažení). Základním cvikem je bicepsový zdvih ve
stoji. Pro začátečníky je vhodný izolovaný biceps na lavici.
Známe cvičení Lendy Murray, která vytáčela malíček k tělu -
zaměřovala se na supinaci, při níž se biceps zkrátí víc, než při
prostém ohybu. I tady platí žádný švih, ale čistý pohyb. Lenda
zdůrazňuje koncentraci na pohyb.
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě: Při prostém zvedání bychom
díky omezenému pohybu sval nezkrátili tak, jako když při
dokončení vytočíme malíčky vzhůru (supinace). Vykonáváme
střídavě, nebo současně obě ruce najednou. Při provádění
jednoručních zdvihů v sedě je možno zvedat palec vzhůru
("kladivo"), ale pak se zapojuje více hluboký sval pažní a sval
vřetenní. Při jednoručním zdvihu v předklonu je možno cvičit bez
opření (těžší provedení, zvedají se menší hmotnosti), nebo s
opřením lokte o stehno. Lavice usnadňuje izolaci bicepsu a na ní
se dá cvičit oběma rukama, nebo i jednou. Vždy se však snažíme o
celý rozsah pohybu. Závěrečné použití kladky (zařazoval Samir
Banout) je jistě zajímavé.
Příklad tréninku : ve stoji, jednoruč v sedě, o koleno. Druhý
příklad: EZ ve stoji, izolovaný biceps na lavičce, jednoručně
kladka ze spoda. Dohromady 12 sérií na biceps stačí.
HRUDNÍK
Svalstvo hrudníku je především tvořeno velkým svalem prsním. Jeho
funkce je přitahovat paži k hrudníku, z upažení předpažit. Tento
sval začíná na klíční a hrudní kosti, na žebrech a upíná se na
pažní kost, je tedy jednokloubový. Proto při použití tlakových
cviků je zapojen ještě kloub loketní, aktivuje se také triceps
paže. Mezi základní a nejznámější patří benčpres - není vhodný
pro začátečníky. Jak zdůrazňuje Bob Goldmann, benčpres je cvikem
hlavně na hmotu.
Benčpres: Pro rozvoj prsních svalů jsou lokty při cvičení tlačeny
od těla. Při spouštění činky nádech, při tlaku vzhůru výdech.
Jeden cyklus (brždění - tlak) trvá asi 4 sekundy. Pracujeme v
celém rozsahu pohybu z předpažení až po dotyk žerdě hrudníku ve
výši nad prsními bradavkami.
Benčpres na šikmé lavici: Pro rozvoj horních vláken prsních svalů
je lavička vyklopena vzhůru. Úhel k zemi má být menší, než 45
stupňů. Pokud je větší, zapojují se svaly deltové. Obdobný cvik
předešlému s tím, že se žerď činky pokládá poněkud výše - asi na
poloviční vzdálenosti mezi klíční kostí a bradavkami.
Rozpažky či skrčování upažmo v lehu na lavici: cvik určený k
procvičení hlavně vnější části prsních svalů s nímž se musí
obezřetně zacházet, protože při maximální vzdálenosti činek od
ramenního kloubu dochází k enormní zátěži kloubu, šlach,
svalových úponů. Proto nedochází k propnutí v loktech. Co si
můžeme dovolit je pouze pokrčení(upažení). Činky jsou drženy
paralelně s lavičkou, při brždění nádech, při tlaku výdech.
Rozpažky hlavou nahoru by se také (podobně jako předešlý cvik)
moc učitelům názvosloví nelíbil. Účinek je výše, než při cvičení
na rovné lavici. Pokud chceme zdůraznit vliv na horní část,
zvýšíme úhel a zkontrolujeme, zdali palce při dokončování pohybu
směřují k sobě, nebo jsou činky alespoň paralelně (vůči sobě).
Incline Dumbell Press rozvíjí vnější část VSP (při použití velké
činky se vliv projevuje blíže středu hrudníku). Upažování - či
nesprávně, ale často nazývané "rozpažování" či "rozpažky" jsou
pro zranění VSP nebezpečné. Cvičí-li se dokonce s neměnným úhlem
v lokti, jak je prováděl Matarazzo, je nutno velmi bedlivě hlídat
vodorovnou polohu paží - tam je největší nápor na svaly a klouby
a možnost zranění.
Tlaky jednoruč zvyšují oproti použití velké činky rozsah pohybu.
Na druhé straně musíme pohyb více kontrolovat, aby nedošlo ke
zranění ramen.
Kliky zatěžují hlavně dolní část VSP (samozřejmě také triceps).
Protisměrné kladky protáhnou a procvičí důkladně VSP tak, jak
potřebujeme: končí-li pohyb dole - spodní část, jde-li pohyb
vodorovně střední a končíme-li před obličejem horní část VSP.
Peck Deck je spíš tvarovacím a rýsovacím: Flex Wheeler používá
vnější rotaci paží ke zdůraznění dolní části, "klasické" cvičení
ovlivňuje hlavně střední části VSP.
Příklad tréninku hrudníku: 1. Benčpres, 2. Tlaky jednoruč nahoru,
3. Rozpažky nahoru, 4. Kladky. Vše 4 série x 10 opak.
TRICEPS
má tři hlavy. Dlouhá hlava je dvoukloubová (zapažuje v rameni),
vnitřní a vnější pracují pouze v loketním kloubu. Základní
tlakové cviky působí také na VSP. Je jím např.
Francouzský tlak za hlavou je určen na rozvoj dlouhé hlavy
tricepsu (lokty u sebe). Poloha s činkou za hlavou je náročná pro
loketní klouby a proto spouštějte činku pomalu a kontrolovaně.
Francouzský tlak k čelu, který je možno provádět s činkou (lépe s
EZ), nebo v multipresu (Smithův přístroj), kdy je cvik
bezpečnější. Kliky za tělem rád cvičil Bob Paris. Podobně jako
tricepsové tlaky v lehu na lavici, je zatěžován nejen triceps,ale
také VSP. Jeho eliminace se podaří při striktním provedení tlaky
za hlavou, který je lépe cvičit s EZ. Podobný vliv má tento cvik
s jednoručkou (záliba D. Yatese) a sice ten, že dlouhá hlava je
procvičována maximálně protažená. Naopak k jejímu zkrácení
dochází při cvičení s jednoručkou v předklonu (tomu fandila Lenda
Muray). Cvičení na kladce je možné v různých provedeních, vždy
však striktně, bez švihání. Příklad tréninku:1. Tricepsový tlak v
lehu, 2. Jednoručka za hlavou 3. Kladka. Další příklad: 1. Kliky,
2. Franc.tlak, 3. Tricepsový stroj.
STEHNA
Přední quadriceps (čtyřhlavý sval stehenní) natahuje v kolenním
kloubu (jedna hlava pomáhá ohýbat v kyčli). Svaly na zadní straně
stehna ("hamstringy") ohýbají v koleni a zanožují v kyčli.
Základním cvikem na rozvoj quadricepsu (dále Q) je dřep: co
nejmenší předklon, pohyb se provádí plynule bez švihu. Zde je to
zvlášť důležité, protože jinak hrozí poranění spodní části zad.V
dolní části dřepu zabírají hýžďové svaly. Zastavení těsně pod
vodorovnou polohou stehen je proto příliš nezatěžuje. Dřepy v
multipresu jsou izolovanější, nehrozí takové zranění a proto jsou
vhodnější pro méně pokročilé (úplný začátečník by měl dřepovat
pouze s velmi lehkou zátěží,nebo bez ní).Dřepy s tyčí před hlavou
– dřepy vpředu - jsou ještě izolovanější.
Legpres je vhodný i pro začátečníky - nebezpečí zranění je menší
a soustředění na práci stehen lepší.
Mezi jednokloubové cviky patří přednožování (předkopávání), jehož
výhodou je úplné vyřazení hýždí a beder. Výpady se dají provádět
s činkou na zádech, ale i s jednoručkami, což je bezpečnější.
Účinek ucítíte po jejich náhlém zařazení tak, že si nebudete moci
sednout - ano procvičují nejen stehna (a to celá), ale i hýždě.
Hamstringy začínal Dilet zanožováním (zakopáváním čili jak se
ujalo "femorisem"), jehož vliv nekončí u bicepsu femoris, ale
projevuje se i na zbývajících čili semisvalech. Hamstringy se
zapojují i při cvicích na quadriceps. Hack - dřep je jedním z
nich. Je výhodný, neboť nenamáhá spodek zad a hýždě. Procvičování
hamstringů můžeme provádět jednonož (Flex Wheeler), nebo oběma
naráz (B. Paris). Neměli bychom zvedat pánev, jak upozorňuje Dr.
Goldmann. Další procvičení hamstringů je možné pomocí mrtvého
tahu. Příklad tréninku: 1. Dřep, 2. Legpress, 3. Hackdřep, 4.
Přednožování 5. Zanožování. Vše 4 x 10.
V diskusi o tréninku stehen převládá názor, že se nesmí
zanedbávat - hlavně na začátku kariéry.
RAMENA
Lee Labrada, jehož ramena jsou příkladná, varuje před poškozením
ramenního kloubu, který je velice citlivý na přetížení. Tlak ve
stoji (Millitary press) v provedení před hlavou si mohou dovolit
pokročilí, bezpečnější je tlak v sedě. Při použití jednoruček je
izolovanější cvičení. Tlaky na specielním stroji vedou pohyb,což
zmenšuje pravděpodobnost zranění. Tlaky by se měly provádět z
důvodů prevence traumat v různých úhlech.
Tlaky s činkou za hlavou v sedě na lavici rozvíjí nejen delty,
ale i pilovitý sval přední (m. serratus anterior). Tlaky nesmí
narušit funkci ramenních kloubů a postavení hlavy, proto je při
cvičení brada přitlačována ke krku a činka spouštěna pouze na
úroveň posledního krčního obratle (vzadu si nahmatáte jeho
výběžek nejvíc vyčnívající v této oblasti). Provedení před hlavou
angažuje více přední část deltů (a částečně horní část prsních
svalů), provedení za hlavou střední a přední delty, ale také
horní trapéz. Pro začátečníky je určitě lepší použít jednoruční
činky.
Upažování v sedě je jedním z izolovaných cviků, kde se můžeme
soustředit na rozvoj střední hlavy deltů. Při pohybu palcem
vzhůru se přidá i přední hlava, při zvedání činek malíčky vzhůru
a pohybem vzad i zadní.Různé provedení je vidět při upažování
profesionálů. Lenda Muray končí nad vodorovnou rovinou F. Benfato
vede pohyb výše, D. Yates cvičí jen jednou rukou, což umožňuje se
více soustředit na každý pohyb.
Také kladky ze spoda je izolovaným cvikem na střední část,
podobně jako del deck. Zadní část deltů rozvíjí upažování v
předklonu či protisměrné kladky.
Upažování v lehu na břiše rozvíjí jedny z nejdůležitějších svalů,
které drží lopatku u hrudníku. Jsou to svaly rombické s nimiž při
tomto pohybu spolupracují vodorovná vlákna trapezového svalu. Oba
tyto svaly je nutno posilovat. Činky volíme tak, abychom upažili
do vodorovné polohy alespoň 8x.
Trapézový sval je procvičován zvedáním ramen v různých
modifikacích: s velkou činkou nebo s jednoručkami.
Příklad tréninku: 1. Tlaky za hlavou, 2. Upažování v sedě, 3.
Předpažování jednoruč, 4. Upažování v předklonu 5. Zvedání ramen.
Vše 4 x 10 - 12.
LÝTKA
J. Weider upozorňuje na důležitost rozvoje těchto partií, které
mnoho kulturistů (i kondičně cvičících) zanedbává, což je z
hlediska souměrnosti postavy veliká chyba. Lýtka a předloktí
ležící v periferních partiích těla jsou mnohdy "zatvrzelým"
materiálem a proto by bylo chybou je nezatěžovat od začátku
cvičení. Vlastně totéž platí o břišních svalech. Při jejich
procvičování platí známé zásady: cvičit v co největším rozsahu s
velkým soustředěním. Mezi sériemi je vhodné, více než jinde,
svaly protahovat a to pomalu - zdůrazňuje Dr.Goldmann. Repertoár
cviků není sice široký, ale změny můžeme nacházet v různě
postavených chodidlech. Základním cvikem jsou v různým
modifikacích prováděné výpony. Cvičí se jak ve stoji - zde si
znovu vzpomeneme na zásady - cvičit v celém rozsahu (i "na
dvakrát", jak nás donutí biomechanické podmínky pohybu), tak
výpony v sedě, které zatěžují sice teoreticky více šikmý sval
lýtkový, ale i dvojhlavý sval, který se procvičuje ve zkrácení,
se tímto cvikem rozvine. Název dalšího cvičení se překládá "oslí
výpony", donkey. K němu je určen specielní stroj, který umožní
cvičit bez zatížení páteře. Avšak ve dvojicích je tento cvik
oblíbený a doporučovaný. Příklad tréninku:1. Výpony ve stoji, 2.
Donkey 3. Výpony v sedě Vše 4 - 5 sérií po 15 - 20 opakováních.
BŘIŠNÍ SVALY
jsou nejen pro začátečníky - velice důležitou partií. Umístění:
od spodní části hrudníku se břišní svaly spojují a upínají na
pánev (spona stydká). Pohyb, který provádějí je zvedání trupu při
fixované pánvi a podsazení pánve při fixovaném trupu. Pozor na
ohyb v kyčli! Zabírá při něm hlavně sval bedrokyčlostehenní (m.
iliopsoas), což přichází v úvahu při zvedání nohou, nebo špatně
prováděném sed-lehu s vysazenou pánví. Tak vzniká často bolest v
zádech a deformace postavení pánve.
Zkracovačky (sed-leh) se může provádět s fixováním pat za okraj
lavičky (sed-leh) nebo s položením bérců na lavičku
(zkracovačky), ruce jsou kříženy na hrudníku, brada předkloněna.
Účinek na horní část břišních svalů.
Přednožování v lehu skrčmo je určeno na dolní část břicha.
Pocitově při zvedání kolen (skrčených dolních končetin)
podsazujeme pánev tak, že v závěru dojde k odlepení hýždí od
lavičky.
Rotace s tyčí v sedě jsou jedním z nejdůležitějších cviků pro
zpevnění rotátorů páteře, které drží svalový korzet. Pohyb je
pomalý (na 2 - 3 sekundy) bez švihání.
Zkracovačky (Crunch) jsou vhodným posilováním břicha, pokud je
však zvládneme pomalu (nesmíme švihat, pak zabírají jiné svaly) -
jsou určeny na horní část břicha. Na jeho spodek je vhodný cvik v
lehu – zvedání pánve. Také v lehu na šikmé lavičce jej můžeme
provádět, avšak s důrazem na podsazení pánve, ne na přednožení.
Drorit Kersová cvičila přednožování ve visu a to jak na přímé,
tak s rotací na šikmé břišní svaly. Předklony na kladce jsou
vhodné pro vyspělejší. Příklady tréninku: 1. Crunch
(zkracovačky), 2. Přednožování na šikmé lavici, 5 x 20
PŘEDLOKTÍ
procvičujeme ve flexi (dlaňová část) či v extenzi (hřbetní část)
nejlépe izolovaně na lavici v celém rozsahu. Cvičení má být sice
intenzivní, avšak takové, aby nedošlo k přetížení šlach na
předloktí.Zajímavé je posilování ohybačů s činkou za tělem, což
je vedle bicepsového zdvihu nadhmatem (ten však posiluje
natahovače) jedním z mála neizolovaných cviků na předloktí. Při
ostatních se předloktí opírá o lavičku. Příklad tréninku
předloktí: 1. Izolovaný ohyb 3 x 12, 2. Izolovaná extenze, 3.
Ohyb zápěstí za tělem, vše 3 x 12 - 15.
protože jsme provedli malé grafické změny a zaroveň dost zásadní změny v kódu stránek, je možné, že se vyskytnou drobné problémy v zobrazování. Prosíme o informování o těchto problémech. Děkujeme.